先日「足底筋膜炎」と病院で診断され、リハビリに通っているけどもなかなか痛みが改善しない方からご相談を受けました。
お話を伺っていると、足底筋膜炎の方には避けてほしいことを実践していたり、根本的な問題が改善できていないことで痛みが出続けていることがわかりました。
足底筋膜炎を改善するためには、「足底筋膜を緩めること」や「足底筋膜にストレスがかかる原因を取り除くこと」が何よりも重要なんですね。それができると、根本改善が可能です。
この記事では、
・足底筋膜炎の原因
・足底筋膜炎を根本改善する２つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
足底筋膜炎の原因
まず最初に、「足底筋膜炎」とはどういう症状なのかということから解説していきますね。
足底筋膜炎とは
足底筋膜炎とは、
文字通り、足底（足裏）の筋膜で発生する炎症のこと
です。
足底筋膜は、足裏全体を覆うように張り巡らされている膜なんですね。
この筋膜が何かしらのストレスを受け続けてしまうと、炎症が発生して痛みが出ます。これを「足底筋膜炎」といいます。
足底筋膜炎はさまざまな原因で発生しますが、ご相談を受けたクライアントさんの場合は、以下のような原因で足底筋膜炎になっていた可能性がありました。
歩くときに足の指で地面を引っかく
まず最初に考えられた原因は、
歩くときに、足の指で地面を引っかく意識を持っている
ということです。
こういった意識で歩いてしまうと、足の指で地面を引っかくたびに足底筋膜が縮まってストレスを受けます。
この歩き方はYouTubeで見つけた情報をもとに実践していたそうですが、よくよく思い返すとこの歩き方にしてから痛みがひどくなった可能性もあったそうなんですね。
足の指を丸めるような動作が繰り返し行われると、足底筋膜炎になってしまう可能性は十分考えられます。
地面を突くような着地を繰り返す
続いて原因として考えられたことは、
つま先付近で地面を突くように着地を繰り返している
ということです。
先ほど足の指で地面を蹴るように歩いているとお伝えしましたが、それ以前の歩き方は、つま先で地面をつくような着地をされていた可能性がありました。
実際に以前の歩き方をイメージして歩いてもらうと、足裏に痛みが強く出たんですね。母趾球あたりで地面を突くように歩かれていましたが、こういう歩き方をすると足底筋膜が伸ばされるようなストレスを受けます。
・足の指で地面を引っかく＝足底筋膜は縮まりながらストレスを受ける
・つま先で地面を突く＝足底筋膜は伸ばされながらストレスを受ける
両者を比べた時、足底筋膜へのストレスが大きいのは「後者」です。
この歩き方は病院の先生から教わったそうで、
つま先から着地すれば足底筋膜への負担が軽減するから、そうやって歩いてくださいね。
と指導を受けていました。
信頼してずっと続けていたそうですが、痛みは改善されないどころか痛みが増してしまったそうです。ここから路頭に迷い始め、上記でお伝えしたような歩き方も実践したそうなんですね。
このクライアントさんの場合、ここまでお伝えした「歩き方のまずさ」「着地のまずさ」が、主な足底筋膜炎の原因として考えられました。
タオルギャザーを継続していた
足底筋膜炎になってからリハビリに通い、「タオルギャザー」などを継続的に行っていたそうです。
タオルギャザーというのは、足の指などで地面に置いているタオルを握るようなエクササイズのことです。
別のクライアントさんも同じことがありましたが、整骨院などに行って指導される中でこのタオルギャザーがあったそうなんですね。
上記でもお伝えした通り、このクライアントさんの足底筋膜炎の原因は、
・足の指で地面を引っかく動作
・つま先で地面を突くような歩き方
などで足底筋膜にストレスがかかったがために発生しています。
この状況下でタオルギャザーをしてしまうと、足底筋膜にさらにストレスがかかって痛みが増す可能性があります。
今やるべきことは、
硬くなっている足底筋膜を徹底的に緩めること
です。
そうすれば足底筋膜炎の痛みは改善できますが、鍛えると逆効果になりかねません。クライアントさんも違和感があったので自宅ではあまりやらなかったそうです。
こういったタオルギャザーという方法も、足底筋膜炎の原因になる可能性があるんですね。
シューズの中で足の指が曲がっている
もう１つ気になったことは、
シューズのサイズが小さすぎて、足の指がシューズの中で曲がっている
ということです。
シューズが小さすぎると、足の指が曲がって「ハンマー足趾」という状態になったり、足底筋膜が常にストレスを受ける可能性があるんですね。
その他には、シューズが小さすぎて足の指が曲がってしまうと、歩いているときなどの着地が「つま先」になってしまいます。
この小さいシューズは整骨院で勧められて購入しており、足底筋膜炎の改善になると言われたそうです。
ですが、本来このクライアントさんに合うシューズはもう１つ大きめのサイズであり、このシューズを履き続けると足底筋膜炎がひどくなる可能性があるため履くのを避けてもらいました。
ここまでお伝えしたように、このクライアントさんが足底筋膜炎になった原因は、
・地面を足の指で引っかく癖がある
・つま先から地面を突くように着地する
・タオルギャザーをしている
・シューズのサイズが小さすぎる
などが考えられました。
逆の言い方をすれば、これらを取り除くことができると足底筋膜炎で発生する痛みが改善できるはずです。
実際に現場ではうまく痛みの改善ができましたが、具体的な行ったことは以下の通りです。
ここからはご自身でもある程度改善ができる方法をご紹介するので、ぜひ参考に実践してみてください。
足底筋膜炎の改善方法①：足底筋膜を緩める
まず最初に行ったことは、
足底筋膜を徹底的に緩める
ということです。
筋膜は全身つながっているので現場では全身の筋肉や筋膜を緩めていますが、同じ悩みを抱えている方は、まず以下の3つの方法で足底筋膜を緩めていきましょう。
１、足裏に手を沿えて深呼吸
１、地面に座り、あぐらをかく
２、片側の足裏全体に両手を沿える
３、この状態で、左右各１０回深呼吸を行う
２、足裏全体を軽く引っかく
１、地面に座り、あぐらをかく
２、足裏に手を沿え、外側から内側に向かって軽くひっかく
３、足裏全体を左右各２分間刺激する
３、足底筋膜のストレッチング
１、両膝を軽く曲げて、長座になる
２、手で足の指を軽く反らせる
３、この状態で２分間以上ストレッチング
４、青竹を踏む
１、青竹を地面に置く
２、足裏全体を刺激するように青竹を踏む
３、１分間大きな突起側を踏み、次の１分間で小さな突起側を踏む
これらの方法で硬くなっている足底筋膜を緩めることができれば、１日でもある程度痛みの改善を実感できると思います。
もしこれらで改善が見られない方は、以下の動画内容をすべて行ってみてください。そうすると、かなり改善を実感できると思います。
実際に全身の筋肉などを緩めたクライアントさんは、
全然足裏が楽で痛みが軽減してるし、今まで身体が硬かったんだなって改めて思いますね。
と言われていました。
このように足底筋膜炎の改善をするためには、まず最初に“緩める”ことが何よりも重要なんですね。
もし読者の方で根本的な改善を目指したい方は、以下の動画で脚全体を整えるようにしましょう。その方が根本的な改善ができますよ。
ここまでの流れで痛みは改善できますが、根本的な改善をするためには「原因を取り除く」必要があります。
足底筋膜炎の改善方法②：根本原因を取り除く
先ほど原因のところで、この方が足底筋膜炎になった原因は、
・地面を足の指で引っかく癖がある
・つま先から地面を突くように着地する
・タオルギャザーをしている
・シューズのサイズが小さすぎる
などとお伝えしました。
足底筋膜を緩めた後は、足底筋膜にストレスがかからないようにする必要があります。
そのためには、日頃の「立ち方」や「歩き方」を自然に直すことが重要なんですね。ここが適切にできることで、根本的に足底筋膜炎の改善が可能になります。
実際に現場でご指導した内容は以下の記事にまとめているので、よかったらこちらを参考にしてみてください。
立ち方の改善方法
立ち方や重心を自然な位置に直すと「前ももの張り」「ふくらはぎの張り」「外ももの張り」「肩こり」「腰痛」「体の疲れ」などが改善するんですね。 今何をやっても痩せない方は、立ち方を改善するこ
歩き方の改善方法
自然な歩き方ができると、ほとんどの方は今よりも「太もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「むくみ改善」などができます。 それぐらい不自然な歩き方は、身体に大きな影響を与えるんですね。歩くときのポイ
こういった姿勢や動作改善を行うと、
歩いても違和感がないし、いつもより歩くのが楽ですね。力を入れてもないし、スムーズに進めることがわかります。
と言われていました。
こういった方法とあわせてシューズも変更していただきました。
シューズを適切なサイズのものに変える
実際に現場でクライアントサンにお伝えしたシューズの考え方は、以下の記事にまとめているのでよかったらこちらをご覧ください。
2023.10.10
つま先に1cm余裕がある大きめがいい？ランニングシューズの選び方とおすすめメーカー４選
現場でもクライアントさんから、 といった質問を受けることがあります。 結論からお伝えすれば、 かかとをつめた状態で、つま先側に１ｃｍ空間に余裕ができる大きさが適切 です。 後ほど適切なシューズのサイズを画像でも解説しますが、つま先がピッタリ過ぎると「ハンマー足趾」といい...
このように「足底筋膜炎」の改善は、
足底筋膜を緩める＋根本原因を取り除く
ということをセットにする必要があり、これができると根本的な改善が可能です。
もし同じような悩みを抱えている方は、上記でお伝えした緩める方法を参考にまずは実践してほしいなと思います。
足底筋膜炎の原因と改善方法のまとめ
今回は、足底筋膜炎の原因と改善方法について解説しました。
・足裏に出る痛みは、足底筋膜炎の可能性
・足底筋膜になる原因は、地面を引っかく＆突くような動作など
・足足底筋膜炎の改善には、まず足底筋膜を緩めること
・そして、根本的な原因を取り除くこと
・タオルギャザーなどで足底筋膜を鍛えることは不要
こういった内容をお伝えしました。
足底筋膜炎になると毎日歩くのもつらいですし、行動範囲が狭くなるのでストレスもたまりますよね。
クライアントさんの例でご紹介しましたが、改善のためには「鍛える」ことではなく「緩める」ことが何よりも重要なんですね。
そうすれば１日である程度の改善が実感でき、その先に根本改善が待っています。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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