デスクワーク中にもできる！椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法

脚やせしたくてもなかなか時間がなかったり、筋トレをやろうと思ってもなんとなくやる気が出ないときもありますよね。

そんな方は、デスクワーク中の椅子に座っているときや自宅で床に座っているときの隙間時間を活用すると、それだけで十分脚やせできる可能性があります。

あまり難しく考えず、方法はシンプルでOK。ご自身の脚の状態にあわせて適切な方法を実践できると、それだけでみなさんが理想とする脚に近づけます。

この記事では、

・椅子に座って脚やせ方法をする前に行ってほしいこと
・デスクワーク中などにできる４つの脚やせ方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（＠izuru_style）が解説します。

 

椅子や床に座ってできる脚やせ方法①：座り方を改善する

まず最初に必ず行ってほしいことが、

座り方の改善

なんですね。

脚が太いと悩む多くの方は、座り方が崩れていることが下半身太りの原因になっている可能性があります。

座り方が崩れると、

・脚のむくみ
・脚の関節が捻じれる

などが発生し、これらによって脚が太くなります。

もし座り方のまずさが原因で脚が太くなっている方は、座り方そのものを改善するだけで脚やせができるんですね。

 

椅子や床に座ってできる脚やせ方法②：筋肉の張りを改善する

ここからは、椅子や床に座った状態でできる脚やせ方法をご紹介します。

椅子や床に座った状態で、太ももやふくらはぎの筋肉を緩められると、

・筋肉の張り
・むくみ

などが改善して脚やせすることができます。

もし脚の筋肉に触れて「パンパン」「カチカチ」などと感じる方は、以下の方法を実践して筋肉を緩めるだけで-2~3cmはするので、ぜひ習慣にしていただきたいですね。

①かかとを一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、４秒間でかかとを持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気にかかとを落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す

②つま先を一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、４秒間でつま先を持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気につま先を落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す

③両膝を一気に開く（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げて腰幅に開く
２、鼻から軽く息を吸い、膝を軽く内側に寄せる
３、口から息を吐くと同時に、一気に膝を外側に開く
（このとき、脱力をするイメージ）
４、これをできるだけ数多く繰り返す

④脚を伸ばして前ももを揺らす（前もも張りの改善）

１、椅子に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、前ももをリラックスさせ、太ももに手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
４、これを１分間繰り返す

⑤膝を曲げて内ももを揺らす（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、脚全体をリラックスさせ、内ももに手を沿える
３、内ももの筋肉を軽く揺らす
４、これを１分間繰り返す

⑥膝のお皿をずらす（前もも張りの改善）

１、地面に座り、片脚を伸ばす
（逆の脚は膝を曲げてリラックスさせる）
２、伸ばした脚の膝のお皿に触れる
３、お皿の骨をいろんな方向にずらす
４、これを左右各１分間以上行う

⑦膝裏トントン（太もも・ふくらはぎ痩せ）

１、地面に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、左右の膝を交互に脱力するように弾ませる
（太ももやふくらはぎの筋肉を軽く揺らす）
３、これを１分間以上行う

ここまでお伝えした方法などで脚の筋肉が緩み、多くの方はこういった方法だけで脚やせが可能です。

できれば身体が温まったタイミングで実践するのが理想ですが、１日のどのタイミングで行っても効果的ですね。

 

椅子や床に座ってできる脚やせ方法③：むくみを改善する

続いての方法は、むくみを改善して脚やせする方法です。

現場でも感じますが、ほとんどの方は“むくみ”を改善するだけでも、今よりも確実に脚を細くすることが可能です。

①椅子に座って軽く足踏み（太もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、口から息を吐きながら、軽く片膝を上げる
３、上げた膝をスッと落とすように下げる
４、これを１分間以上交互に行う

②つま先とかかとを交互に上げ下げ（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、足首をリラックスさせておく
３、つま先とかかとを交互に上げ下げさせる
（スネやふくらはぎが力まないように注意）
４、これを１分間以上交互に行う

③軽く膝を開閉させる（内もも痩せ）

１、両膝を９０度ぐらいに曲げる
２、肩幅ぐらいに脚を開く
３、この状態で膝を軽く開閉させる
４、これを１分間以上行う

④脚を左右に転がす（おしり・太ももの付け根痩せ）

１、脚を伸ばした状態で肩幅に開く
２、踵を支点に脚を左右に転がす
３、股関節が力まないように気持ち良く１分間以上動かす

⑤足首を軽く動かす（ふくらはぎ痩せ）

１、地面に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、足首を軽く動かす
３、これを１分間以上行う

⑥地面に座って下肢連動（脚やせ）

１、地面に座り、両脚を腰幅で伸ばす
２、片脚をカエル足のように曲げる
３、曲げた脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に内に捻る
４、これを左右各１分間以上行う

一番最後（⑥）にお伝えした下肢連動は、特に脚やせ効果が高いので、個人的には⑥を左右時間をかけて行ってほしいですね。

 

椅子や床に座ってできる脚やせ方法④：トレーニングで筋肉を引き締める

続いては、椅子や床に座りながらトレーニングによって脚やせする方法をご紹介します。

①踝真下で地面を強く踏み込む（脚やせ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足を肩幅に開き、足裏全体を地面につける
３、左右交互に、踝真下で地面を踏み込む
４、これを１分間以上続ける

②両膝を小刻みに内側に締める（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足を揃え、軽く膝を開く
３、膝の内側をくっつけるように小刻みに締める
４、これを１分間以上続ける

③両膝を小刻みに外側に開く（おしり痩せ）

１、椅子に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両膝を外側に開く
３、お尻を締めるように、小刻みに膝をさらに開く
４、これを１分間以上続ける

④かかとで地面を強く押す（おしり・もも裏痩せ）

１、地面に座り、脚を腰幅に開く
２、かかとを地面につけ、両手は身体の後ろにつく
３、かかとで踏ん張り、軽くお尻を持ち上げる
４、これをできるだけ多くの数をこなす

⑤両膝を強く開閉させる（内もも・おしり痩せ）

１、地面に座り、両膝を揃えて９０度に曲げる
２、膝を内側に強く締める
３、そこから膝を外側に強く開く
４、膝を開閉させて、内もも・お尻などを刺激する
５、これをできるだけ数をこなす

このトレーニング方法は、週２～３回の頻度で継続すれば脚全体が引き締まっていきます。

もし回数があまりこなせない方は、ちょっとずつを毎日継続しても脚やせできるので、無理のない範囲で続けていきましょう。

 

デスクワークの方が簡単にできる４つの脚やせ方法

最後に、デスクワークの方はトイレに行ったときなどの隙間時間で行ってほしいこともご紹介しますね。

ちなみに、以下の４つの方法の目的は「筋肉を緩めて、むくみを改善すること」です。ですので、できるだけ楽に、ある意味適当に行うようにしましょう。

①ストンと浅くしゃがむ

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、重力に身体を預けるように５ｃｍ程度ストンとしゃがむ
４、スッと立ちあがり、このストンとしゃがむ動作を１分間繰り返す

②肩をすくめて浅くしゃがむ

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、肩を軽くすくめ、肩を落とすと同時に５ｃｍ程度ストンとしゃがむ
４、スッと立ちあがり、再度肩をすくめて同じことを１分間繰り返す

③軽く上下に弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、肩から腕をぶらんと垂らしてリラックスする
４、小さく弾みながら肩を上下に揺らす
５、これを１分間繰り返す

④軽く上下に弾みながら脇の開閉

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、両肘を曲げ、肩の前辺りに手を置く
４、脇を開くように腕を少し上げ、腕を落とすと同時に小さくしゃがむ
５、脇の開閉に合わせて、小さく弾む
６、これを１分間繰り返す

これらの方法を全て一気に行ったわけではなく、

・１週目：①
・２週目：②
・３週目：③

というイメージで、番号順に段階的にクライアントさんへご提案していきました。最初は筋肉が硬いため、シンプルな動きじゃないとやりづらいと思います。

徐々に複雑な動きで筋肉を緩める方法をお伝えしていき、全身の筋肉を緩められるようにしていったんですね。

上記の各方法で、

・全身の筋肉が緩む
・脚のむくみが改善する
・脚の関節の捻れが改善する

などの効果が期待でき、これを仕事中の隙間時間に実践するだけで脚やせができたというわけです。

 

椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法のまとめ

今回は、椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法を解説しました。

・椅子や床でも十分脚やせは可能
・ポイントは、目的によってやり方を変えること
・基本的には、気持ちよく膝や足首を動かす
・それを毎日の習慣にすれば脚やせできる

こういった内容をお伝えしました。

ほとんどの方は忙しい毎日を送っているからこそ、ちょっとした隙間時間の活用が重要になると思います。

上記の方法は、わりと隙間時間でもやりやすいと思うので、ぜひできそうな方法を行っていただければ嬉しいですね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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