足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法

YoutubeやTwitterで「足パカ」が流行っていますが、適切な方法でできると１日でも効果を実感できる可能性があります。

ただやみくもに実践しても痩せないですし、変化が出ないこともしばしば。１番のポイントは、目的によって足パカのやり方を変えること。

目的に合った方法で足パカができると即日で違いがわかるようになり、今まで行っていた足パカとは違った成果を実感できるようになります。

この記事では、

・足パカの効果
・足パカの効果はいつから出るのか？
・脚やせする足パカの３つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

足パカとは

まず最初に、足パカを知らない方のために簡単にご紹介しておきますね。

足パカというのは、

仰向けの状態で脚を天井方向に上げて開閉するエクササイズのこと

です。

脚を開閉させる動きが基本ですが、目的に合わせて動きを変えることで主に脚やせができるんですね。

その他にもさまざまな効果が期待できますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？

 

期待できる足パカの効果

僕もいろいろ足パカの動きを工夫して試してみましたが、具体的には以下のような効果が期待できます。

①内もも痩せ
②お尻が引き締まる
③下半身のむくみが改善できる
④股関節が柔らかくなる
⑤腰痛や姿勢改善
⑥お腹痩せする

それぞれ解説しますね。

足パカの効果①：内もも痩せ

最もわかりやすいのは、

内もものたるみがスッキリして、内もも痩せできる

という効果です。

足パカを行う際、脚を内側に強く締めると、内転筋といわれる内ももの筋肉を刺激できるんですね。

ここを数多く刺激するようにトレーニングを行えば、内もも全体が引き締まって脚やせすることができます。

足パカの効果②：お尻が引き締まる

上記で解説したのは、脚を内側に強く締めるように動かすことで「内もも痩せ」ができるということでした。

同じ足パカでも、脚を外側に強く開くようにすれば、

お尻の筋肉に刺激が加わり、お尻が引き締まる

という効果が期待できます。

お尻の筋肉の１つに「大殿筋」という筋肉があるんですね。

この筋肉は股関節を外側に捻るような動きをしたときに働きますが、両膝を立てた状態から外側へ開くように足パカを行うと刺激が加わります。

ですので、膝を開くような足パカを繰り返すことでお尻全体を引き締めることも可能です。

足パカの効果③：下半身のむくみが改善できる

３つ目の期待できる効果は、

下半身のむくみが改善できる

ということです。

さまざまな形で足パカを行っていきますが、脚を動かすときに「リラックスして脚を動かす」ようにすると筋肉がポンプのように働きます。

そうするとリンパ液の循環が改善され、

・お尻
・太もも
・ふくらはぎ

などのむくみが改善され、もしむくみで脚が太くなっている方は脚やせを実感できるんですね。

足パカの効果④：股関節が柔らかくなる

足パカの動作を気持ちよく行うと、筋肉がポンプのように動くとともに硬い筋肉が柔らかく緩みます。

そうすると、

硬い股関節が柔らかくなる

という効果も期待できるんですね。

先ほどのむくみもそうですが、こういった「循環改善」や「筋肉を緩める」という効果は１日でも体感することができます。

足パカの効果⑤：腰痛や姿勢改善

５つ目の期待できる効果は、

腰痛や姿勢が改善できる

ということです。

先ほどお尻の引き締めのところでもお伝えしましたが、両膝を立てた状態から足パカを行うと、股関節が外旋といって捻り動作が起こるんですね。

こういう動作を行うと「腸腰筋」という筋肉に刺激が加わります。

この筋肉は、過度に緊張して硬くなっていると骨盤が立ちすぎて反り腰のような状態になります。

過度に腰が反ってしまうと、腰あたりの筋肉にストレスがかかって腰痛が発生するんですね。

このような方がリラックスした状態で足パカを行った場合、硬くなっている腸腰筋が緩みます。その結果、骨盤の位置が自然な位置に戻って腰痛や姿勢が改善します。

足パカの効果⑥：お腹痩せする

もう１つの期待できる効果は、

ぽっこり出たお腹が引っ込む

ということです。

先ほど腸腰筋との関係について触れましたが、骨盤が過度に立っている方はへそを突き出すような姿勢になります。

こういう場合、へそあたりを前側へ押し出すような形となり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。

自然な状態であれば、このようなお腹の状態になります。

比べてみると、かなり違いが出ます。

もしこういった骨盤が立ち過ぎたことが原因でお腹がぽっこり出ている方の場合、足パカで腸腰筋を緩めるとお腹が引っ込むんですね。

また、お腹の硬さで悩む方もある程度改善を実感できます。

では、ここまでお伝えしたような足パカの効果を実感するためには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか？

 

足パカの効果をいつから実感できる？

「足パカの効果はいつから実感できるの？」と疑問に思っている方もいると思いますが、これは目的によって変わります。

ただ、簡潔にお伝えするのであれば、

１日～１、２ヶ月間ぐらい

で効果を実感できます。

１日で変化を実感できること

例えば、

・太もも周りのむくみを改善したい
・股関節を柔らかくしたい
・腰痛や姿勢を改善したい
・お腹を引っ込めたい

これらの目的の場合、行う足パカは「筋肉を気持ちよく動かして緩める」というイメージで脚などを動かしていきます。

適切な刺激が加えられると１日で「むくみ」や「筋肉の張り」などが改善するため、上記の目的で足パカを行うのであれば、

効果は１日で実感できる

ということになります。

筋肉を引き締める場合は１～２ヶ月間かかる

もしトレーニングのイメージで足パカを行う場合は、

効果を実感するまでに、約１～２ヶ月かかる可能性

があります。

厳密にいえば、内ももやお尻などのたるみは数をこなすように足パカを行えば、１日でもある程度引き締まっていきます。ただ、大きな変化を実感するまではある程度まとまった期間が必要になるんですね。

目的にあった動作ができないと変わらない

上記では効果までの期間の目安をお伝えしましたが、これらはあくまでも、

目的に合った適切な方法で足パカができた場合

の話です。

もしやり方がまずい中で続けてしまっていれば、おそらく上記でお伝えしたような効果は実感できませんし、効果もいつになっても体感できません。

逆に、目的に合った適切な方法で足パカができていれば、即日か数日間で何かしらの変化を実感できるというわけです。

 

本当に痩せない？足パカでシェイプアップする方法

まず最初にご紹介するのは、

足パカを行って、身体を引き締める方法

です。

今回ご紹介する方法は、基本的に見た目は似ている動作ばかりです。ただ、その“中身”や“やり方”を工夫することでさまざまな効果を引き出すことができるんですね。

ですので、なんとなく足パカを行ってしまわないように、各エクササイズを行うときは「目的に合わせた動作を行う」ようにしましょう。

１、内もも痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、開いた膝を内側に締める
（このとき、内ももに意識を向けておく）
４、これを３０回３セット行う

２、おしり痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
４、開いた両膝を閉じ、再度開く
５、これを３０回３セット行う

３、内もも＆おしり痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
４、開いた両膝を強く閉じ、内ももに力を入れる
５、これを３０回３セット行う

４、下腹部痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、両手をへそ下の下腹部に沿える
４、おしっこを我慢するように、下腹部に力を入れる
５、同時に両膝を内側に締める
６、締めた両膝を外側に開く
７、これを３０回３セット行う

こういった足パカトレーニングを行うことで筋肉が引き締まり、「内もも」「おしり」「下腹部」などを細くすることができます。

基本的には週２～３回の頻度で行うと引き締まっていきますが、お腹に関しては毎日してもらってOKです。その方が身体も変化も早くなりますからね。

続いては、足パカでむくみを改善する方法をご紹介します。

 

本当に痩せない？足パカでむくみを改善する方法

むくみを改善するときのポイントは、

・できるだけ軽く脚を動かす
・口から息を吐いて、リラックスする

などで、グッと力む瞬間がないように行ってみてください。そうすると、行った後に脚が軽くなったり、スッキリ感をより実感できると思います。

１、内もものむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
４、脱力するように両膝を再度開く
５、これを３０回３セット行う

２、内もものむくみをさらに改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
４、これを５０回３セット行う

３、おしりのむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、脱力するように、口から息を吐きながら両膝を外側に開く
４、開いた両膝を軽く閉じる
５、これを３０回３セット行う

４、お腹のむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、へそ横に手を沿える
４、お腹周りが力まないように、両膝を軽く開閉する
５、これを３０回３セット行う

こういった方法で筋肉をポンプのように動かせば、むくみが改善してだるさやたるみ感もスッキリしていきます。

上記では、数の目安もお伝えしました。

基本的には、

数を多くこなした方がより身体はスッキリする

ので、むくみやたるみ感に悩まれている方は、できるだけ数をこなすようにしましょう。

続いては、足パカを行って「腰痛」や「姿勢」などを改善する方法をご紹介します。

 

本当に痩せない？足パカで腰痛や姿勢改善する方法

上記でも解説しましたが、足パカで腰痛や姿勢の改善をするためには、

腸腰筋を緩めること

がポイントになります。

腸腰筋を緩めるためには、

・脱力するように脚を開閉する
・へそ横に手を触れて呼吸を行う

ということが重要です。この２つが適切にできれば、それだけで腸腰筋が緩んで腰痛や姿勢を改善できますからね。

１、小さく膝を開閉する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、へそ横に手のひら全体を沿える
４、股関節やお腹などが力まないように、両膝を小さく開閉する
５、これを１分間３セット行う

２、口から息を吐いて両膝開く足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃え、鼻から息を軽く吸う
３、口から息を吐き、両膝を脱力するように一気に開く
４、開いた両膝を閉じ、再度一気に開く
５、これを２０回行う

３、片脚での足パカ

１、仰向けの状態になり、片膝を９０度に立てる
２、鼻から息を吸って、立てた膝を軽く内側に倒す
３、口から息を吐きながら、外側に膝を一気に落とす
４、再度膝を立て、同じ動作を繰り返す
５、これを左右各２０回繰り返す

このような方法を実践した後、一度その場に立ってみてください。

そうすると腰あたりが軽くなり、楽に立てることが実感できると思います。この足パカをお風呂上りに実践すると、より効果的ですね。

 

足パカをしても痩せない原因

足パカをしても痩せない方は、以下のようなことが原因で結果が出ていない可能性があります。

目的と方法があっていない

まず考えられることは、

足パカで得たい効果と実際の動きが合っていない

ということが考えられます。

先ほどもお伝えしましたが、内もも痩せするために足パカを行う場合、

・脚を内側に強く締める
・数百回行う
・週２～３回の頻度で行う

などの“条件”が満たされると内ももが引き締まっていきます。

腰痛改善のケースで言えば、

・グッと力を入れず、軽く動く
・へそ横に手を沿えながら行う

など、内もも痩せのときとは動きが変わりますよね。

このように、足パカをするから効果が得られるのではなく、足パカを“どのように行うか”によって効果が変わります。

もし足パカをしても痩せないと感じている方は、「やり方」「動き方」「回数」などの条件が目的に合っていないことで結果が出ていない可能性があります。

消費エネルギー自体は小さい

「足パカをしても体重は変わらない」と感じている方もいるかもしれませんが、足パカでは体重が落ちるほどの変化は期待できません。

毎日数時間やり続ける覚悟で行えば話は変わりますが、基本的には足パカで消費できるエネルギー量は小さいんですね。

体重を落としたい方は、

・足パカを行う
・食事量を少し減らす
・運動量を増やす（ウォーキングなど）

こういったことをセットで行えば、１年間で５～６ｋｇの体重減少を出すことは難しくありません。

足パカだけをやって体重が落ちないのは、ある意味適切な結果だと言えます。

回数や頻度が足りていない

これは先ほども少し触れましたが、足パカで身体の悩みを改善しようと思うと、

・目的に合った方法で足パカを行う
・強度、回数、セット数、頻度などを適切に設定する

こういった条件を適切に設定する必要があるんですね。

特に「回数」「頻度」が重要で、身体を変えるためにはある程度まとまった回数が必要です。足パカをしても痩せないと感じる方は、こういった回数や頻度が足りていないかもしれません。

最低でも週２回の頻度を確保し、１回の足パカの全体量が数百回になるように量をこなせば身体も変わっていくはずです。

このように、足パカをしても痩せない原因はいくつもありますが、目的に合った内容で足パカができると身体は変わっていきますからね。

ぜひ今回の内容を参考に、足パカで身体が変わっていくのを体感していただければと思います。

 

足パカの注意点

最後に足パカをするときの注意点というか、足パカをするときの「身体の問題」について解説しておきます。

足パカをすると股関節がポキポキ鳴る

これはよくある質問の１つで、

足パカをするときに股関節が鳴ってしまう

ということです。

この主な原因は「股関節の捻じれ」が関係している可能性があるんですね。股関節が自然な状態から捻じれてしまうと、太もも周辺にある腱が足パカをするときに骨に引っ掛かります。

自然な状態であれば引っ掛かからず、そういう方は足パカをしてもポキポキ音はなりません。もしこの症状を改善したい方は、

・ポキポキ鳴らないように小さく動かす
・股関節を整えてから実践する

この２つのどちらかが効果的です。

足パカをするときの股関節のポキポキ音が気になる方は、こういった対応で改善可能です。

足パカをしても筋肉痛にならない

現場でもそうですが、筋肉痛がきた方が効果的と思っている方が多くいます。実は筋肉痛になるかどうかは「動かし方」によるところが大きいんですね。

もし足パカで筋肉痛を実感したい方は、

脚を広げていくときに、内ももを伸ばすように足パカを行う

ようにしてみてください。

こういう足パカをやると内転筋が伸ばされるような刺激を受け、筋肉痛が出やすくなります。

ただ先ほどもお伝えしたように、筋肉痛がくるから効果的なわけではないので、そもそも筋肉痛がなかってもやり方が適切であれば問題ありません。

足パカをするときに膝が伸びない

これは僕もそうですが、脚を天井方向へ上げても若干膝が曲がってしまうんですね。

これはハムストリングスというもも裏の筋肉が硬いと、このように膝が曲がってしまうんですね。

この場合はハムストリングスを先に緩めておかないと、膝がうまく伸びません。

もしハムストリングスを柔らかくしたい方は、以下の記事で改善方法を解説しているので参考にしてみてください。

「膝が曲がっていると効果ないですか？」と聞かれることもありますが、実はあまり問題ありません。ですので、このまま行ってもらっても上記でお伝えしたような効果は実感できます。

もし膝が曲がっている状態が気になる方は、ハムストリングスを緩めて柔らかくすればOKで、あまり深く考えなくても大丈夫ですね。

前ももや腰が痛い

足パカをするときに、「前もも」や「腰」などが痛いと感じる方もいるかもしれません。

脚を天井方向へ上げると、「大腿直筋」や「腸腰筋」などと言われる筋肉がストレスを受けます。

前ももが痛く感じるのは「大腿直筋」がストレスを受けているからであり、腰が痛くなるのは「腸腰筋」に過度なストレスがかかるからです。

前ももが痛く感じるのは致し方ない部分もありますが、もし腰が痛く感じる方は、

骨盤下に両手を敷いた状態で足パカを行う

ようにしましょう。

そうすると腰に過度なストレスがかからず、腰痛も防げます。こういったちょっとした違いで痛みの軽減ができるので、よかったら参考に実践してみてください。

 

足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法のまとめ

今回は、足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法について解説しました。

・足パカ＝仰向けで脚を閉じるように動くエクササイズ
・足パカの効果は、内ももやお腹痩せ、腰痛や姿勢改善など
・目的によって足パカのやり方や回数を変えること
・引き締め目的なら、力を入れるように数百回繰り返す
・むくみや腰痛改善は、リラックスして楽に行うことが重要
・足パカだけでは、体重が落ちるほど痩せることは難しい
・週２～３回の頻度で行えば、足パカで身体は変化する

こういった内容をお伝えしました。

ネットで検索すれば、さまざまなエクササイズなどが紹介されていますよね。「本当に痩せた！」みたいな感じで、効果がありそうな方法がゴロゴロしています。

でも実際やってみて「変わらない…」と感じた方も多いと思います。ここで大事になるのが、“目的に合ったやり方”なんですね。

間違っている方法は存在しません。ただ、目的に合わない方法で行えば、結果が伴わない。だからこそ、今回お伝えした足パカを実践していただき、変化を実感してほしいなと思います。

今回の内容が、少しでも皆さんの身体は変わるきっかけになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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