エアロバイクで痩せない（効果ない）原因と５つの改善方法

エアロバイクを頑張っているけど、全然痩せないし効果がない。しんどさに比例して結果が出ないと、やる気も低下しますよね。

こういった悩みを抱えている方の場合、実は「ペダルをこぐペース」や「食事面」などに課題が残っているかも。

もしそうであれば、そういった“条件”を適切に設定し直せば、今までと違った成果を実感できます。

この記事では、

・エアロバイクで痩せない（効果ない）原因
・エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの５つの改善方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）原因

今年の初め、僕もスタジオで使用するためにエアロバイクを購入して、いろいろ実験しているんですね。

今のところ、１ヶ月間で体重は－２．１ｋｇのダイエットに成功。しかも、精神面の安定感をかなり実感。おそらく、今エアロバイクに乗って痩せない（効果ない）方は、以下のことが考えられます。

食事制限をしていない

まず考えられるのは、

エアロバイクのみを行い、食事制限を行っていない

ということ。

今「痩せない…」と悩んでいる方は、食事制限も一緒にしていますか？正直なところ、エアロバイクだけで痩せようと思うと、かなり大変なんですね。

例えば７０ｋｇの男性の場合、３０分間適度なペースでエアロバイクを使用した場合、消費エネルギー量は「約２４０キロカロリー前後」。

・体重１ｋｇ減らすのに、７６００キロカロリーの不足が必要
・毎日エアロバイクを３０分使用
・１ヶ月間で約１ｋｇ弱減る

という感じで、毎日３０分間こぎ続けて１ｋｇ減れば御の字。

もしエアロバイクを使った日に、

・スポーツドリンク
・ビール（お酒）

などを飲んでしまえば、消費量がプラスマイナス０ぐらいになって、全く痩せないということも考えられます。

エアロバイクを使っている際は、あわせて食事制限も必須。そうすると痩せますし、効果を実感できるはず。僕自身も、食事量は少し減らしてるんですね。

本当にちょっとの量ですけど、それでも約２ｋｇは動く。ですので、今痩せないと悩んでいる方は、おそらく食事制限をしていないことが原因かもしれません。

ペダルをこぐペースが速すぎる

続いて考えられるのは、

ペダルをこぐペースが速すぎる

ということ。

おそらく「痩せたい！」と思っている方は、できるだけ体脂肪を減らしたいと思うんですね。

この体脂肪を燃焼させるためには、ペダルをこぐペースが重要。

・話ができるぐらいのペース＝脂肪が燃焼しやすい
・かなり息切れするぐらいのペース＝糖質がメインで消費される

こういった違いがあります。

今エアロバイクに乗っているとき、かなり息が上がっていませんか？そういった方は、糖質がメインで使われているため、思ったような効果を実感できてないのかも。

ですので、もしペダルをこぐペースが速すぎる方は、少しペースをこいでゆっくりめにこぐようにしましょう。そうすると、また違った結果を実感できるはず。

間食が増えている

続いて考えられるのは、

間食の量が増えている

ということ。

先ほど食事について触れましたが、エアロバイクで運動すると消費カロリーが増えます。ただそれに伴って、空腹感がかなり強くなる方もいるんですね。

そういう方の場合、

・食事量がちょっと増えている
・無意識にチョコを食べている
・ジュースなどの量が増えている
・寝る前にアイスを食べている

など、間食の量などが増えているケースがあります。

実際にこういうケースが現場でもあって、消費した分を補ってしまえば、当然痩せません。自然に間食や食事量って、増えてませんか？

毎日の食事を“撮影”して客観的に見ると、意外と食べてる量が増えているかも。こういったことも、痩せない原因になってきますね。

持続時間が短すぎる

続いて考えられるのは、

エアロバイクを使っている時間が短い

ということ。

今エアロバイクを使っている時間って、どれぐらいですか？中には測っておらず、感覚で実施時間を決めている方もいると思います。

そういう方は注意が必要で、エアロバイクって自分が思っているよりも経過時間が短くなる傾向にあるんですね。

・動きが単調
・周りの景色が変わらない
・意外と暇

こういった理由から、どうしても時間が長く感じます。

もし時間を測っておらず、感覚で終了時間を決めると、実は１０分も経っていなかったということも考えられるんですね。

当然実施時間が短ければ、消費されるエネルギー量も少なく、それでは痩せません。こういった実施時間の短さも、痩せない原因かもしれません。

運動強度が低い

ここまでは主に「痩せたい」という方向けでしたが、次はメンタル面の改善を求める方が効果を実感できない原因です。

まず考えられるのは、

運動強度（心拍数）が低すぎる

ということ。

例えば、

・うつ
・パニック障害

などに悩まれている方の場合、エアロバイクなどの有酸素運動をすれば症状の改善が期待できます。

運動で心拍数が増加するのに伴って体内で、

・ＡＮＰ
・ＧＡBＡ
・ノルアドレナリン
・セロトニン

などのホルモンの分泌量が増加。そうすると、うつやパニック障害の症状に改善がみられることが研究で報告されているんですね。

ここで大事なのは、

運動強度の増加に伴ってホルモンの分泌量も増え、症状の改善が大きくなる

ということ。

実際に現場でも試して、運動強度（心拍数）の増加に伴ってメンタル面が安定してきています。

運動強度が低い状態でエアロバイクを継続的に使っても、そこまで変化を実感しづらい。ですので、メンタル面の改善を期待している方は、運動強度の低さが考えられます。

ペダルをこぐ位置がまずい

エアロバイクを使っても、脚がなかなか細くならない方は、

ペダルをこぐ足の位置が「つま先」になっている可能性

があります。

人間の身体って、

・つま先でペダルをこぐ＝主に前ももに刺激が加わる
・踝真下でペダルをこぐ＝主にお尻やもも裏に刺激が加わる

このようになっているんですね。

もしつま先でペダルをこぎ続けると、脚やせしたいくでも前ももが太くなってしまう。

下半身がなかなか細くならない方は、こういったペダルをこぐ足裏の位置が不適切かもしれません。

ここについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、

・食事制限をしていない
・ペダルをこぐペースが速い
・間食（食事量）が増えている
・持続時間が短い
・運動強度が低い
・ペダルをこぐ位置がつま先

こういったことがエアロバイクで痩せない（効果ない）原因の可能性があります。

逆の言い方をすれば、

・食事制限をする
・ペダルをこぐペースを落とす
・間食や食事量を増やさない
・時間を計測し、３０分前後行う
・運動強度を上げる
・ペダルをこぐ位置を踝真下にする

こういったことができればエアロバイクでも痩せられますし、求める効果も実感できるはず。

では具体的に、どういったことをすればエアロバイクで求める成果を得られるのでしょうか？

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの改善方法①：食事量を減らす

まず最初に実践してほしいのは、

今の食生活よりも、食事量を減らす

ということ。

１日の摂取カロリーが今よりも減れば痩せるので、エアロバイクで痩せないと悩む方は食事量を減らしましょう。

食事量の減らし方

今の食事量から減らす場合、やり方はさまざま。

具体的な例で言えば、

・朝食を抜く
・咀嚼数を増やして、満腹中枢を刺激する
・３食を腹八分で終える
・１食をプロテインなどに置き替える

など。

どのような方法であっても、普段より食事量が適切に減れば痩せますし、体重も減る。ですので、あとはご自身ができそうな方法を選択してもらえればOKです。

ダイエット成功例も参考になると思うので、よかったら以下の記事を見て実践してみてください。

・3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

間食をやめる

もし間食を食べている方は、１度間食をやめてみませんか？

・ケーキ
・クッキー
・せんべい
・チョコ

など、少しずつ食べているつもりでも、積もれば１ヶ月間で１ｋｇは簡単に太るぐらい食べている場合もあるんですね。

エアロバイクの時間が短めで間食を摂っている方は、当然痩せない。もし間食をやめれば、１ヶ月後には体重が変動するはず。

ですので、今ご自身で「間食食べてるなぁ…」と思っている方は、間食を抜けばエアロバイクで痩せることができますよ。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの改善方法②：ペダルをこぐペースを落とす

続いては、

ペダルをこぐペースを落とす

という方法です。

先ほどもお伝えした通り、ペダルをこぐペースが速すぎると「糖分」をメインで消費するんですね。減らしたいのは脂肪。

ですので、ペダルをこぐペースが速すぎる方は、少しゆっくりめにペダルをこぐようにしましょう。

具体的なペダルをこぐペース

脂肪燃焼したい方は、以下ぐらいのペースでOKです。

話ができるぐらいで十分なので、このペースを保ってペダルをこぎます。

腕を振りながらペダルをこぐ

エアロバイクをこぐとき、脚だけでもOKです。もし余裕がある方は、ペダルをこぎながら腕も一緒にスイングしてみてください。

そうすると消費カロリーが増え、脚だけ動かすよりも脂肪燃焼を促進できるんですね。

一緒の時間やるのであれば、こっちの方が効果的。しかも、気持ちよく腕振りすれば、

・肩こり
・首こり
・上半身の硬さ

なども改善できます。

実際に現場でもこういった方法を実践してもらって変化が出ているので、この方法もおすすめ。

より脂肪燃焼させるペダルのこぎ方

さらに脂肪燃焼したい方は、

・数十秒速くペダルをこぐ
・その後にゆっくりとペダルをこぐ

という組み合わせをしてみてください。

速めにペダルをこぐと、

・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・副腎皮質ホルモン

などが分泌され、これらは脂肪燃焼を促進させるんですね。

これらを分泌させた中で、ゆっくりとしたペースでペダルをこぐ。そうすると、より脂肪が減って理想の体型に近づけます。

ですので、より脂肪を減らしたい方はこういった緩急をつけた方法もおすすめ。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの改善方法③：運動時間を増やす

もし今、エアロバイクを使っている時間が１０分未満の方は、

１日３０分以上継続的に行う

ようにしましょう。

毎日３０分間エアロバイクを使い、少し食事量を減らす。そうすると、１ヶ月で１ｋｇは簡単に落ちます。

僕自身も、１日合計で１時間バイクに乗って試しましたが、食事を少し減らしただけで１ヶ月で－２ｋｇを達成。

ですので、実践時間が短かった方は少し時間を伸ばすようにしましょう。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの改善方法④：踝真下でペダルをこぐ

ここまでは主に体重を減らすという視点で解説しましたが、続いては下半身を引き締めたい方に必ずしてほしいことです。

ペダルを踝真下で踏み込む

エアロバイクのペダルは、

踝の真下の位置

で踏み込むようにしましょう。

ここでペダルを踏み込めば、主に「おしり」「裏もも」などに刺激が加わるんですね。

そうすると、前ももはスッキリしているけどもキュッとヒップが上がる。女性にとっては、理想的な体型に近づけます。

つま先でペダルを踏み込めば、前ももに過度な刺激が加わります。

そうすると前ももの張りにつながり、また新たな悩みを生み出すかもしれません。

ですので、下半身をより引き締めたい方は、必ず「踝の真下」でペダルを踏み込むようにしましょう。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）ときの改善方法⑤：心拍数を上げる

もしエアロバイクを、

・うつ
・パニック障害

などで発生する症状の改善を目的として使っている場合、今よりも心拍数を上げるようにしてみてください。そうすると、今までと違った成果を実感できるはず。

ペダルをこぐペースを上げる

今までゆっくりとしたペースでペダルをこいでいる方の場合は、

息が切れるぐらいのペースで、できれば２０～３０分間ペダルをこぐ

ようにしましょう。

いきなり飛ばしすぎもNGですが、精神的な悩みがある方は、心拍数の増加とともに症状の改善も見られることが多いんですね。

ですので、「不安感」「落ち込み」などで悩む方は、ペダルをこぐペースを上げるのはおすすめです。

ペダルをこぐペースを上げる＋腕振り

ペダルをこぐペースを上げても心拍数が上がりづらい方は、

ペダルをこぐペースを上げる＋腕振り

をあわせて行ってみてください。

これは僕も実践しますが、なかなかきつい。それだけ運動強度も上がり、精神面も安定させやすいんですね。

ペダルをこぐペースを上げる＋パンチ

もう１つの方法としては、

ペダルをこぐペースを上げる＋パンチ

です。

これも腕振りと同様、パンチをすることで運動強度が上がって心拍数を上げやすくなる。その結果、精神的にも落ち着きます。

もしエアロバイクでメンタル面の変化を実感しづらい方は、こういった方法で運動強度を上げるのがおすすめですね。

エアロバイクの後に全身を緩める

ただこういった強度を上げる方にあわせて行ってほしいのは、

エアロバイクの後に、全身の筋肉を緩める

ということ。

強度を上げると全身の筋肉が緊張しやすくなり、体が硬くなるとその情報が脳へフィードバックされる。その結果、

・イライラ
・不安感
・落ち込み

などがひどくなるケースもあるんですね。

それを防ぐために、強度を上げた場合は全身の筋肉を緩める。そうすると、よりエアロバイク後に精神面が安定するのが実感できますよ。

具体的な緩め方は以下のYouTubeで紹介しているので、こちらを実践してみてください。

ここまでお伝えした方法を実践できると、今まで「効果ない…」と感じていたエアロバイクも、意味ある時間になるはず。ぜひ参考に、できることから実践してみてくださいね。

 

エアロバイクで痩せない（効果ない）原因と５つの改善方法のまとめ

今回は、エアロバイクで痩せない（効果ない）原因と５つの改善方法について解説しました。

・エアロバイクで痩せないのは、食事量が多い
・または、持続時間が短いことが主な原因
・改善するためには、まず食事量を減らすこと
・その上で、持続時間を長くする
・メンタル面の改善のためには、運動強度を上げる

先ほどもお伝えしましたが、僕はエアロバイクを使い始めて１ヶ月間で－２ｋｇしています。適切なことができると、きちんと結果が出るんですね。

でも今エアロバイクで思ったような成果が得られていない方は、上記でお伝えしたことを修正すれば、結果が伴うはず。

メンタル面の改善も、２～３日で実感できます。ぜひご自身が課題となっているところを修正して、効果を実感してほしいですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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