【体験談】パニック障害の原因と試して効果的だった５つの改善方法

これまで現場では限られたクライアントさんにはお伝えしていましたが、僕自身約２年前に「パニック障害」と診断されているんですね。

仕事のやりすぎや睡眠不足、食事の乱れなどが重なり、身心共に不調に。ただ最近はかなり体調は回復して、自分の体調を良い状態で維持する方法がわかってきました。

後々わかってきたのが、「パニック障害」ではなく「低血糖症の疑いがある」ということ。もし今、

・常に不安感がある
・ちょっとしたことでイライラする
・何かに怯えるような自分がいる
・気分の浮き沈みが激しい

などと悩んでいる方は、もしかすると今行っているさまざまな“習慣”を見直すことが、精神的な安定につながるかもしれません。

僕自身がこれまでの２年間の中で体験し、身心の変化を実感できた方法などが少しでも似たような悩みを抱える方の参考になれば嬉しく思います。

この記事では、

・パニック障害の原因と体験談
・試して効果的だったパニック障害を改善する５つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

パニック障害の原因と体験談

近年の研究では少しずつパニック障害について解明されつつあるそうですが、主な発症原因は、

脳内神経伝達物質（脳内ホルモン）のバランスの乱れ

と考えられているそうです。

リラックス作用のある「セロトニン」や興奮作用のある「ノルアドレナリン」。こういったホルモンの分泌が不自然になった結果、パニック障害が起こると言われているんですね。

ただ個人によって原因は大きく違い、振り返ってみると僕の場合は以下のような原因が考えられました。

・過度な仕事量をこなす
・睡眠不足が続く
・精神的なストレスが長期間続く
・運動量が低下
・日光を浴びる時間が減る
・食事、栄養の過不足

それぞれ解説していきますね。

過度な仕事量をこなす

まず原因として考えられたのは、

働きすぎ、仕事のしすぎ

です。元々仕事が大好きで別に休みがなくても大丈夫なタイプですが、自分が目標としていることを達成するために約５年前ぐらいからもがいていました。

結果が出ることもあれば、思ったように進まなかったりを繰り返し、ここ２年間は課題が多く残っている状態です。２年前の１日の生活を振り返ると、以下のような時間をすごしていました。

・5:00 起床
・5:20~7:00 仕事
・7:00~7:30 朝食
・7:30~12:00 仕事
・12:00~12:30 昼食
・12:30~18:00 仕事
・18:00~18:30 夕食
・18:30~24:00 仕事
・24:00~24:45 帰宅・就寝

寝ても覚めても仕事状態で、自分のキャパを超えてしまいました。

睡眠不足が続く

働きすぎたこととあわせて問題だったのが、

１日平均４～５時間の睡眠不足

です。

体調を崩す前の感覚としては、

・若干寝不足の方が逆に頭が冴える
・寝ている時間が勿体ない
・７時間寝るのは甘えている

などといった思考があり、休みの日でも寝る時間は短めでした。

睡眠不足によって、

・動悸がする
・緊張しやすい
・風邪を引きやすい
・体温が下がる
・うまく考えがまとまらない

などの自覚症状もありつつ、その感覚を無視してやっていました。

初めてパニック症状が出た日の睡眠も、約３時間程度とかなり短めだったんですね。こういう睡眠不足は、身心共にかなり悪影響を与えるので注意が必要です。

精神的なストレスが長期間続く

僕はパーソナルトレーナーとして独立して１２年程経ちます。ありがたいことに、これまでずっと右肩上がりに成長してきたんですね。

ただそういった中でも、

・このままでいいのか？
・もっと自分にプレッシャーをかけるべきでは
・生ぬるい環境にいる感じがする

といった感覚があり、自分を成長させたい一心でさまざまなチャレンジをしてきました。

今まで挑戦したことのない分野に飛び込み、悪戦苦闘。約５年間悩み続け、長期間常にストレスがかかり続ける環境に身を置き、結果パニック症状が出ています。

ストレスがかかり続けると自律神経のバランスが乱れますが、そのときに、

・アドレナリン
・ノルアドレナリン

などの神経伝達物質（ホルモン）が多く分泌されるんですね。

これらの特徴は、

・アドレナリン
→興奮、怒りっぽくなる、イライラする
・ノルアドレナリン
→不安になる、恐怖感が増す

といった症状が出やすくなります。

ですので、長期間何かしらのストレスに侵され続けている方は、こういったホルモンの影響で精神的に不安定になってしまうわけです。

運動量が低下

現場でのレッスン以外にも、デスクワークの時間が増える。そうすると次第に削られていったのは、

身体を動かす時間、運動量

です。

人間の身心は、常につながりがあります。運動量が低下すると筋肉が硬くなりますが、筋肉が硬くなることでその情報が脳にフォードバックされてしまう。

そうすると、

・筋肉が硬く緊張状態
・身体が興奮状態になり、脳も緊張する
・その結果、不安感やイライラなど精神的に不安定になる

といった反応が見られます。

これは実際に筋肉を緩めてもらうと、その意味がよく理解していただけると思います。筋肉を緩めることで、

・どこか気持ちが落ち着く
・イライラしづらくなる
・興奮状態が収まり、冷静になる
・動悸が改善し、身体が温まる

など、さまざまな効果を実感できると思います。

高校のときから筋肉を緩める習慣がありましたが、約５年前からは徐々に時間数や質が低下し、筋肉が緩み切っていなかったんですね。

こういった運動不足もパニック障害の１つの原因として考えられます。

日光を浴びる時間が減る

さらに運動不足とあわせて問題だったのが、

日光を浴びる時間が極端に減った

ということです。

先ほどもお伝えしましたが、１日中仕事をしているときは、

・スタジオに泊まって常に部屋にこもりっぱなし
・早朝に家を出るため、日光を浴びない
・日中は外に出る機会があまりない

といった状態でした。

日光を浴びる時間が短くなると、体内の「ビタミンD」が不足するんですね。ビタミンDは、

・うつ症状
・不安障害

などとの関連が研究で報告されており、不足するとパニック症状が出やすくなる可能性があります。

元々僕は外で身体を動かす時間が長かったので、ここまで日光を浴びない生活をしたのは初めてでした。ただ日光を浴びていなかったときは、

といった感覚は一切ありませんでした。

今は体調が少し悪くなったら日光を浴びつつ１時間外を歩けば、それだけで体調が良くなるぐらい日光の重要さを感じています。

このように、日光を浴びる時間が極端に短くなったことも、パニック障害になった１つの原因の可能性があります。

運動不足＆栄養バランスの乱れ

そして、最も僕のパニック症状に関係していたのが、

食事や栄養の乱れ

なんですね。

これはパニック症状が出てから学び、病院で検査を受けてわかってきました。

トレーナーにも関わらず、仕事に打ち込み過ぎて、

・栄養バランスが崩れ、食事量が増える
・脂肪がつき、体内の循環がかなり悪くなる
・影響が偏ったり、糖質を過剰に摂りすぎる

こういった状態に陥りました。

２年程前のYouTubeを見ていただくとわかると思いますが、今よりも身体はパンパン。２回りぐらい大きいと思います。それぐらい、一時期太っていたんですね。

パニック症状で悩んでいる方に必ず知ってほしいのは、

・糖質の摂りすぎてパニック症状が出る
・糖質過剰は、メンタルを不安定にする
・微量のカフェインでもパニック症状が出る可能性
・炭酸を飲み過ぎると、パニック症状が出やすくなる
・魚類を食べる頻度が少なくなると、パニック症状が出やすい

などのことです。

食事や栄養が、実は精神的な不安定さやパニック症状と関連しているんですね。

糖質を摂りすぎると「低血糖症」といった病気になる可能性があり、この病気はパニック障害と似たような症状が出るのが特徴です。

もっと細かくお伝えすればまだまだ原因はありますが、ざっと自分の生活を振り返ると、

・過度な仕事量をこなす
・睡眠不足が続く
・精神的なストレスが長期間続く
・運動量が低下
・日光を浴びる時間が減る
・食事、栄養の過不足

こういったことが原因でパニック障害、低血糖症になった可能性がありました。

続いては、僕自身がパニック障害の改善のために実践してきたことをご紹介します。最初に言っておくと、緊急時以外はほぼ薬の服用はしませんでした。

自分の身心で実験ができるという想いもあったため、ほとんど薬を服用せずに症状を改善しています。

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談①：全身の筋肉を柔らかくする

今でもぼくの中で大切にしているのが、

全身の筋肉を柔らかい状態で維持する

ということです。

筋肉が硬いと興奮状態になり、その情報が脳に伝わってパニックが起こりやすくなるんですね。逆に筋肉が柔かい状態だと、リラックスしてパニックは起こりにくい。明らかな違いを感じています。

ですので、もし今身体や筋肉がガチガチの方は、ぜひ全身の筋肉を緩めてみてください。そうすると、不安感の軽減などを実感してもらえると思います。

この方法は、お風呂上りの寝る前に実践しています。そうするとよく眠れますし、翌朝もかなりスッキリして目覚められます。

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談②：毎朝日光を浴びながら体操

続いて行ってほしいのが、

毎朝日光を浴びながらウォーキング＆体操をする

という方法です。

先ほどもお伝えしましたが、日光を浴びると体内で「ビタミンD」が作られ、この「ビタミンD」の作用で精神的に安定します。

さらに、日光を浴びながら身体を動かすことで、

・ANP
・GAVA

などのホルモンが分泌され、さらに精神的な興奮を落ち着けてくれます。

この２つのホルモンはパニック障害の改善に重要な物質になるので、ぜひ覚えておいてください。

毎朝行っている体操は以下の動画でご紹介しています。

 

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談③：筋トレをやめて軽めの運動を行う

僕は高校生のときからウエイトトレーニングをハードに行っていましたが、パニック障害を発症してからはやめました。

自分で試してわかったのが、

乳酸が発生する高強度の筋トレや運動はパニック症状を誘発する

ということです。

・重いものを持って筋肉にストレスをかける
・スロートレーニングなどで筋肉を追い込む

などを行うと、ほぼ確実に翌日にはパニック症状が出てきます。

ですので、パニック障害で悩んでいる方は乳酸が増える筋トレなどは基本的にNG。その代わりに行ってほしいのが、まずは軽めの運動ですね。

先ほども朝のウォーキングをおすすめしましたが、以下のような運動でもパニック症状の軽減ができました。

昼間に１時間程度のウォーキング

今でも毎日続けていることの１つに、

日中に毎日１時間程度のウォーキング

をするという習慣です。

朝以外にもう１時間程度外を歩くことで、

・筋肉が緩む
・ビタミンDを生成量を増やせる
・ANPなどの分泌量が増える

などによって体調が良くなります。

ここ１年ぐらいは大きなパニック症状が出ていませんが、今も少し呼吸のしづらさで悩むことがあるんですね。これは運動不足のサインでもあります。

そんなときにウォーキングを１時間程度すると、翌日の呼吸はかなりしやすくなりますし、恐怖感や不安感がかなり軽減します。

サイクリングも効果的

１日の中で運動量を増やすために、自宅からスタジオまで毎日往復１時間半かけて自転車通勤をしています。

約４５分ずつ朝と夜に自転車に乗っていますが、これは今年の１月から活用して始めました。そうすると、それからはかなり調子が良くなっているんですね。

ですので、ウォーキングなどが苦手な方はサイクリングもパニック障害の改善には効果的です。

トランポリンも効果的

あと現場で試してよかったがトランポリン。

これもその場で弾めばいい運動になります。見た目以上に運動ができるので、外に出るのが不安な方はトランポリンがおすすめです。

Amazonで見るとこんな「トランポリン」が安くで売っているので、こういうのを活用するのも良いですね。

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談④：高強度の有酸素運動を行う

最もパニック障害の改善を実感できたのが、

高強度の有酸素運動を行う

という方法です。

これは本当に効果的だったので、段階的にではありますけど、ぜひ行ってほしいですね。

僕自身が今行っているのは、以下のような形での有酸素運動です。

日	高強度の有酸素運動を２０分
月	休み
火	高強度の有酸素運動を２０分
水	低強度の有酸素運動を３０分
木	休み
金	高強度の有酸素運動を２０分
土	低強度の有酸素運動を３０分

その日の体調によって、大体こんな感じです。

このように有酸素運動をすることで先ほどお伝えした、

・ANP
・GAVA

などのホルモンの分泌量が増え、脳の興奮を抑えてくれます。そうすると翌日ぐらいからは効果が実感でき、１週間続けると精神面の変化がわかりやすく出てきます。

重要なのは強度

実際にいろんなパターンの有酸素運動を試してみましたが、最も重要なのは、

どれだけ心拍数を上げられるかという強度

です。

僕はランニングを行っていますが、高強度のときは限界まで追い込むようにしています。研究で明らかになっているのは、最大心拍数の６０～９０％の範囲であれば改善が見られるということです。

感覚としては、

・しゃべれなくなるほどきつい
・息が切れてゼイゼイいうぐらいきつい
・相当きつい

といったレベルで走り込めば、その度合いに見合ってパニック症状が治まってきました。

ただこれはあくまでも段階的に強度を上げていっての話なので、まだ運動していない方はもっと強度は低くて大丈夫です。

それでも十分精神的な落ち着きは実感できます。

ランニング後は必ず筋肉を緩める

有酸素運動をした後の過ごし方も重要で、ランニング後にケアをしないと筋肉が硬くなってしまいます。

ですので、有酸素運動などの運動した後は、必ず筋肉を緩めるようにしてください。筋肉が硬いままだと、それがパニックを誘発する可能性もあるので、必ず緩めます。

・有酸素運動を行う
・全身の筋肉を緩める

この習慣が劇的にパニック症状を和らげてくれ、薬を使わずパニック障害の改善ができている方法なんですね。

重要なのは、いかに「ANP」「GAVA」といった鎮静作用のあるホルモンを分泌できるかにかかっています。

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談⑤：食事内容を変える

そしてもう１つ大幅に変えたのが、

食事や栄養の内容

です。

魚中心の食事がおすすめ

これまでも魚はよく食べていましたが、パニック症状が出てからはより一層意識的に魚を食べるようにしました。

魚に含まれている「オメガ３」という脂肪酸は、うつや精神的な不安定さの軽減に効果的

だと研究でわかっています。

・いわし
・まぐろ
・さば
・あじ

など、主に青魚に多く含まれるんですね。僕は毎食缶詰の魚を食べるようになり、１週間魚を食べなくなると、やはり不安感が強くなる傾向があります。

もし食事量が摂れない方は、最初はサプリメントで「オメガ３」を摂取するのも変化を実感しやすいと思います。

食べ過ぎは避ける

魚中心の栄養バランスを整えることも重要ですが、もう１つ重要なのは、

満腹になるまで食べない

ということ。

満腹になると交感神経が優位となり、興奮状態でパニック症状が出やすくなります。

また、糖質を過剰に摂りすぎると血糖値が急上昇－急下降し、そのときにカテコールアミンの分泌量が増加します。カテコールアミンというのは、

・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・ドーパミン

などを指し、これらの分泌量が増加するとパニック症状を誘発する可能性があります。

ですので、僕は毎食腹八分ぐらいで留めるようにしているんですね。そうすると身体のだるさも軽減しましたし、ほぼパニック症状が改善しました。

もし過剰に糖質を摂ってパニック症状が出ている方は「低血糖症」の疑いがあるので、一度病院などで相談することをおすすめします。

カフェインはできるだけ避ける

飲み物で言えば、

・コーヒー
・紅茶
・緑茶

など、カフェインを多く含む飲み物は基本的にNGです。

今でも少量のカフェインをとるだけで動悸がしたりパニック症状が出そうになるので、今は一切摂らないようにしています。

飲み物から受ける影響も大きいので、カフェインを多く含む飲み物は避けてほしいですね。ここまでお伝えしたようなことを実践することで、２年間悩み続けたパニック障害が改善したというわけです。

 

試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談：その他

もう１つあえて追加しておくと、

無理のない生活習慣を取り入れる

ということもぜひ実践してほしいですね。

１日睡眠は７時間以上確保

パニック障害になるまでは、１日４～５時間前後の睡眠時間がベースだったのに対し、パニック障害になってからは７時間以上に伸ばしました。

これは僕の中でかなり変化を実感できたことで、

・体も楽になった
・前日の疲労をほぼ持ち越さない
・ドキドキしづらくなった
・落ち着きが増した

など、いろんなプラスの効果を感じています。

逆に今でも睡眠不足になってしまうとパニック症状が出るので、睡眠不足だけは絶対に避けるようにしています。

スケジュールを詰め込み過ぎない

僕の悪い癖でもあったんですが、スケジュールを詰めすぎる癖がありました。

今は仕事量も調節したり、あえて予定を入れないような工夫もしています。忙しい方は特にやりがちだと思うので、スケジュールに余白を作るのもおすすめです。

こういった習慣を根本的に変えていくことも本当に重要なので、今働きすぎてパニック障害で悩まれている方は、ぜひこういったところも見直してほしいなと思います。

 

【体験談】パニック障害の原因と試して効果的だった５つの改善方法のまとめ

今回は、僕自身の体験談であるパニック障害の原因と試して効果的だった５つの改善方法を解説しました。今回は、

・パニック障害の原因は、僕の場合は働きすぎ
・睡眠不足や過度なストレスが溜まって発症
・改善方法を試して、５つのことは効果的だった
・特に有酸素運動、食事の改善は効果的
・生活習慣の見直しは必須

こういった内容をお伝えしました。

パニック障害になってよかったとは思いませんが、パニック障害になってよかったと言えるぐらいの２年間は送れているんじゃないかなと思います。

今までの価値観や考え方が大きく否定されたような感覚がありましたが、受け入れないと仕方ありませんでした。この２年間で、人としては大きく成長できた気がします。

今パニック障害で悩んでいる方も、予期不安に悩まれていると思います。自分に合った方法が見つかれば、本当にパニック症状が気にならなくなるので、諦めないでください。

今回の内容が、少しでも改善のきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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