辛い方必見！痩せたいのに食べてしまう原因と３つの対処方法

痩せたいのに食べてしまって「思ったような結果が出ない…」と悩んでいる方もいると思いますし、辛い想いをしている方も少なくないと思います。

この原因は「意志が弱い」ということだけではなく、食べてしまう何かしらの原因がある可能性が高く、その原因を取り除けると今の悩みを改善できるかもしれません。

もしかすると食べることが我慢できない場合、身体が栄養を欲している可能性もあり、食べてしまうことがすべてダメだとも言い切れないんですね。

この記事では、

・辛い方必見！痩せたいのに食べてしまう原因
・辛い方に実践してほしい痩せたいのに食べてしまうときの３つの対処方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

辛い方必見！痩せたいのに食べてしまう原因

痩せたいのに食べてしまって、今辛い想いをしている方は、以下のようなことが原因として考えられます。

食事制限をしすぎ（食事量が少ない）

まず考えられることは、

極端に食事制限をしすぎている

ということです。

これは現場でもよくみられることですが、痩せたいけど食べてしまうという方ほど、１日の食事量がかなり少ないことがあるんですね。

個人によって１日の必要な摂取量は変わってきますが、「最低でも約１０００キロカロリー以上は必要」です。特に女性の場合、１０００キロカロリー以下しか摂っていない場合、

・体内の機能が正常に働かなくなる
・ホルモンバランスが崩れる
・生理が止まったり遅れたりする　など

さまざまな不調につながる可能性があります。

また、「ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因と４つの改善方法」でもお伝えしましたが、食事量が少なすぎると、

・だるい
・疲れやすい
・重だるい

などの症状がつきまとい、不調が出始めます。

これはある意味で自然な反応で、生きていく上では食べた方が適切な行動とも言えます。

もしこういった食事量が少なすぎる方の場合は、１日の食事量を見直して、計画的に食事量を適量まで増やす必要があります。

柔らかい食べ物を食べ過ぎ

次に問題になっている可能性があるのは、

柔らかいものを食べる食生活が中心になっている

ということです。

ダイエット中の方でやりがちなのが、

・０キロカロリー食（麺類・リゾットなど）
・プロテイン
・ゼリー　など

こういった柔らかい食べ物や飲み物を多用することです。

こういったものをうまく使えばダイエットのプラスに働くというメリットもありますが、「咀嚼の数が減る」というデメリットも存在しているんですね。

噛む回数が減ると満腹中枢への刺激が少なくなり、食欲が満たされにくい。 そうすると、

・飲み物などで食事を済ませる
・ほとんど咀嚼しない
・満腹中枢が刺激されず、空腹を感じやすい
・我慢できず食べてしまう

といった悪循環に陥る可能性もあります。

パンなどの柔らかいものを食べてもわかると思いますが、パンって結構すぐにお腹が空きませんか？すぐにお腹が空くのに、高カロリーなものが多いですよね。

痩せたいのに食べてしまう方は、

・柔らかい食べ物
・飲み物（ドリンク系）

などを摂りすぎているということが原因になっているかもしれません。

適度な運動していない

続いて考えられる原因は、

ダイエットとあわせて、適度な運動をしていない

ということです。

これは研究からわかっていることですが、「ダイエット中に適度な運動をしていると“食欲が低下する”」という変化が出るそうです。

現場でクライアントさんを見ていると、ダイエット中に適度な運動を習慣化している方は、あまり空腹感に悩まされていない印象を受けているんですね。

もしダイエット中に運動をしていない方は、

運動不足によってお腹が減りやすく、その結果食べてしまう

ということも考えられます。

間食をうまく利用できていない

ダイエット中であれば基本的に間食を抜くことが理想ですが、どうしてもお腹がすく方の場合、

１回の食事の食べ過ぎを防ぐため、間食に和菓子を食べる

ということを実践していただくことがあるんですね。

よく糖質は太ると言われますが、実は糖質はあまり脂肪に変わらないそうです。

ですので、戦略的に間食に和菓子を食べ、

一時的に空腹をしのぐことによって、食事での食べ過ぎを防ぐ

という考え方もできます。

ストレスが溜まっている

もう１つ、特に女性で見られる原因としては、

ストレスが溜まり、自分をコントロールできなくなっている

ということが考えられます。

女性は毎月生理もありますし、４０代以降の方であれば更年期障害との関連も出てきて、精神的にも不安定になる方も多いですよね。

その他には、

・人間関係
・働きすぎ
・何かしらの不安

など、さまざまな場面でストレスを感じてしまう。そうすると、そのストレスのはけ口として食べてしまうことも考えられ、こういうときは食べてしまいがち。

身心にかかるストレスが多い、溜まっていることも原因として考えられます。もし自律神経が乱れている気がする方は、以下の記事も合わせて参考にご覧ください。

このように痩せたいのに食べてしまう原因はさまざまありますが、では具体的にどのような対処をすれば現状を改善することができるでしょうか？

 

辛い方に実践してほしい痩せたいのに食べてしまうときの対処方法①：食事編

まず最初に改善してほしいことは、

食事の内容や量を調節する

ということです。

痩せたいのに食べてしまう方は、１日で摂る食事を調整することで思わぬタイミングで食べることもなくなりますし、ダイエットも順調に進めることができるはずです。

１、１回の食事量を少し増やす

今ご自身の食事量を振り返っていただくと、少なすぎになっていませんか？

先ほどもお伝えした通り「１日の活動量」や「基礎代謝」などによって変わりますが、

食事量は、１日１０００キロカロリー以上必要

になります。

これでも少し減らしすぎな可能性があり、女性であれば生理が止まってしまう危険性もあるんですね。

目安とすれば、これぐらいの食事量は１回で摂っておくべきです。

 

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これでも５００キロカロリーぐらいで、これを２食摂って１０００キロカロリー程度です。

朝食を少し軽めに摂ったとしても、これぐらいの食事量はダイエット中でも食べておきたいところなんですね。

ですので、これよりももし食事量が少ない方は、まずは食事量を増やすことをおすすめします。

２、硬い食べ物を意識的に摂る

これは現場でもよくお伝えしていることですが、

料理や食事をするときに、硬めの食材を多く使って食べる

のがおすすめです。

例えば、

・豆類
・硬めの肉
・小魚
・生に近い根菜類　など

こういった咀嚼数が自然に増えるような食材を食べると、先ほどもお伝え通りで満腹中枢を刺激しやすくなるんですね。

その結果少ない食事であっても満腹感が得られ、食べたいという食欲そのものを抑えることができます。

３、間食に咀嚼を増やす食べ物を摂る

上記のことと合わせて、間食などに咀嚼を増やすような食べ物を摂るのもおすすめです。

・ガム
・スルメ
・硬めのグミ
・小魚とアーモンド　など

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こういった食べ物はカロリーも控えられますし、咀嚼を多く行うので満腹感も出てきます。

ただ気をつけておかなければいけないのは、１回の食事量も増やして間食も増やしてしまうと、カロリーオーバーになる可能性もあるので注意が必要です。

１回の食事量を増やしたけど、それでもまだ食べたいとなればガムやスルメを間食に食べられると、欲求は抑えられますからね。

４、生野菜・フルーツを食べる

その他の方法としては、どうしてもお腹が空いてしまった場合は、

・生野菜
・果物
・ドライフルーツ

などの活用もおすすめです。

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上記でもお伝えした通り、フルーツなどから摂る糖分は脂肪に変わりづらいんですね。

一見遠慮されがちですが、変にお菓子を食べるよりもこういったものを食べた方がダイエットのプラスになります。

５、食事前にすりおろした野菜を食べる

これは少し違った角度の話ですが、

食事を始める前に、すりおろした野菜を食べる

ということです。

１回の食事を食べ過ぎてしまう方の場合、食前にすりおろした野菜を食べると、野菜の酵素で消化しやすくなるんですね。

さらに食前に少し食べておくことで満腹中枢が早く刺激され、お腹いっぱいになるのが早くなります。そうすると、食べ過ぎを防げます。

食事を適切に摂ってもお腹が減って食べてしまう方の場合、こういったすりおろした野菜を食べるのも非常におすすめです。

６、食事の一番最初にサラダを食べる

これも実践して非常に良かったのは、

食事の一番最初に多くの野菜を食べる

ということです。

空腹時に野菜から食べることで、血糖値の急上昇を抑えられるんですね。逆にお米などを最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上がって脂肪を蓄えやすくなります。

さらに食欲も満たされにくく、食べ過ぎてしまう。人の身体は食べ過ぎてしまうと、

・すぐに空腹感を感じる
・偽腹（にせばら、ぎうく）が起こる
・食後の空腹感が増してしまう

こういったことにつながる可能性があります。

これらの悪循環を断つためにも、食事の一番最初は野菜などのサラダを食べることもおすすめですね。

上記の方法を実践できると、食欲もうまくコントロールでき、痩せたいのに食べてしまうという状況を改善できると思います。

 

辛い方に実践してほしい痩せたいのに食べてしまうときの対処方法②：運動編

痩せたいのに食べてしまうと悩んでいる方の中で、もし運動していない方は運動を取り入れるのも食べ過ぎを防ぐ１つの方法です。

適度な運動＝食欲を抑えられる

先ほども解説しましたが、

適度な運動を行うことによって、食欲が軽減する

ということが研究から認められているんですね。

この運動というのは基本的に何でもOKですが、具体的な例などで言えば、

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・縄跳び

などになります。

とにかく身体を動かすようなことを実践すると食欲を抑える効果が期待できるので、以下の記事などを参考に運動習慣をつけていきましょう。

そうすると、痩せたいけど食べてしまうという悩みを改善できるはずです。

１、自宅で有酸素運動を行う

２、ランニングやジョギングを行う

もし外で運動できる方の場合は、

・ジョギング
・ランニング

などをご自身が気持ち良く感じるペースで実践するのもおすすめです。

現場でアドバイスしてダイエットに成功している方のほとんどは、必ずランニングなどの軽めの運動を実践しているんですね。

これはダイエット成功例をご覧いただくと納得できると思うので、以下の記事などもよかったら参考にしてみてください。

・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・体重の落ち方も解説！糖質制限をして3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例
・【実例】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする方法

ちなみにランニング時の走り方については以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしていただければと思います。

３、縄跳びを行う

４、プールで泳ぐ

ジムなどに通っている方の場合、

・プールで泳ぐ
・水中ウォーキングを行う

こういった方法を実践するのもおすすめです。

水中は水の抵抗があるため、想像以上のエネルギーを消費してくれます。そういった点でもダイエットのプラスですし、 食欲の軽減にもつながります。

５、トランポリン

 

辛い方に実践してほしい痩せたいのに食べてしまうときの対処方法③：その他の方法

基本的には食事内容の見直しと運動習慣が身につけば、今抱える悩みは改善できると思いますが、参考として以下のようなこともおすすめです。

１、目指すべき姿を再チェックする

ダイエットをしていると、どうしてもさまざまな誘惑が出てきますよね。

そんな時にぜひしてほしいのが、

ご自身が目指している、または理想とする姿を再確認する

ということです。

誘惑に惑わされそうなとき、

・なぜダイエットをしているのか
・なぜダイエットを頑張っているのか
・なぜ自分と向き合っているのか

こういったことを振り返ってみてください。

おそらく多くの方は、

・痩せて綺麗になりたい
・今までの自分を変えたい
・理想の自分になりたい

そういった想いがあるはずです。

特にリバウンドを繰り返してる方は、再度ダイエットを始めたときはこの想いが強かったはずです。

ただそんな中で、

という感じで自分を甘やかしすぎてしまうと、当然理想の自分に変われる確率は低くなります。

そんな時こそ理想とする姿を再度チェックし、改めて目標確認や理想の姿を客観的に見ることも非常におすすめです。そうすると、食べてしまいそうになる行動を抑えられるはずですね。

２、水分を多く摂る

これは「リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法」でも紹介しましたが、水分を多く摂ることで、

お腹が膨れて空腹感をごまかせる

んですね。

ですので、どうしてもお腹がすいて食べたくなる方の場合、水分を１日に２～３リットルぐらい摂ることも効果的になるかもしれません。

ただ水分の摂りすぎが体重増加につながる可能性もあるので、以下の記事で詳しい水分と体重の関係を知ってほしいなと思います。

３、何か夢中になれることを行う

痩せたいのに食べてしまう方の場合、空いている時間があれば、

・友人と話をする
・ウィンドウショッピングに出かける
・動物の散歩をする
・趣味に没頭する

こういう予定をぜひ入れてほしいですね。

時間を持て余してしまうと空腹感を感じやすくなるため、何かに熱中すれば食べ過ぎることも防げます。こういった空腹感から意識を外す工夫も、非常に効果的な方法の１つです。

ここまでお伝えしたように痩せたいのに食べてしまう方は、

・食事の調節
・間食を戦略的に活用する
・咀嚼数を増やす
・適度な運動を行う
・何かに熱中する

こういったことを実践すれば今の状況を改善することができるので、ぜひできることを参考に実践してみてください。

 

辛い方に実践してほしい痩せたいのに食べてしまうときの３つの対処方法のまとめ

今回は、辛い方必見！痩せたいのに食べてしまう原因と３つの対処方法について解説しました。

・痩せたいのに食べてしまうのは、食事量は少ない可能性がある
・柔らかい食べ物ばかり食べ、咀嚼数が少ない
・適度な運動を取り入れていないことで、食べてしまうことがある
・改善のためには、食事量を適量にする
・運動習慣をつけ、食前にすりおろした野菜を食べる
・目標を見失いかけている場合は、再度目標を見直す
・この一連の流れができると、食べることをうまく調整できる

こういった内容をお伝えしました。

痩せたいけど、食べてしまう。この矛盾を抱える方は多いと思いますが、こういった悩みにも原因があるはずです。

上記でもお伝えした食事量が少ない、不足していることはよくあり、短期間で過度にダイエットをしようと考える方ほどダイエットはうまくいきません。

それどころからどこかで反動が出て、以前よりも太る可能性もあります。ですので、気持ちはわかりまずは、ぜひ焦らず今できることを１つ１つ積み重ねてほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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