先日５０代の女性から、
先生、なんでストレッチで脚やせってできるんですか？筋トレした方が変わりそうですけど…。それで、どんなストレッチをすればいいんですか？
といった質問を受けました。
以前「【徹底解説】脚やせするには？脚が太くなる原因と脚やせする６つの方法」でも解説しましたが、本来であれば脚やせするためには個人によってやることは変わります。
ただ多くの方はストレッチなどで脚の筋肉を緩めると、ほぼ確実に脚は細くできます。その理由は、
多くの方が「筋肉の張り」「むくみ」「関節の捻じれ」などで脚が太くなっているから
です。
こういった原因で脚が太くなっている方は、“鍛える”ことではなく“ゆるめる”ことが必要なんですね。ゆるめると脚が自然な状態になり、結果的に脚が細くなります。
その１つの方法が、ストレッチ。だから、ストレッチをすれば脚やせできるというわけです。
この記事では、
・なぜストレッチで脚やせできるのか？
・寝ながらできる脚やせストレッチ方法１１選
などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
なぜストレッチで脚やせできるのか？
先ほども簡単に触れましたが、もう少し詳しく解説しますね。
結論＝筋肉を緩められるから
僕のブログでもよく例に出すのが、太ももの外側の張りのケース。
ここの張りや太さの原因の１つは、股関節が内側に捻じれてしまうことにあります。
本来お尻の後方にある脂肪や筋肉が、股関節が内側に捻じれることで外もも方向に引っ張られます。それによって外ももが張り出すんですね。
股関節が内側に捻じれた場合、
・小殿筋
・中殿筋
・大腿筋膜張筋
などのお尻や外ももの筋肉が過度にストレスを受けて硬くなります。
この場合、これらの筋肉をゆるめることで股関節の捻じれが改善され、お尻の脂肪や筋肉が元の位置に戻ります。
その結果、外ももの張りが改善される。だから、ストレッチで筋肉を緩めると脚やせにつながるというわけです。
もちろん外ももだけに限らず、こういったことは、
・おしり
・内もも
・膝周辺
・ふくらはぎ
などでも起こります。ですので、関節の捻じれが影響して脚が太くなっている場合は、ストレッチで脚やせが可能なんですね。
もしもっと詳しく知りたい方は、以下の記事なども合わせてご覧ください。
太ももの外側が太い。大転子の出っ張りが気になる。改善するには「股関節の捻じれを整える」「根本原因を取り除く」この２つが必要です。適切なことができると、“１日でも”変化を実感できます。 こ
太ももの外側が太い。大転子の出っ張りが気になる。改善するには「股関節の捻じれを整える」「根本原因を取り除く」この２つが必要です。適切なことができると、“１日でも”変化を実感できます。 こ
膝上や膝横のお肉が気になる。この悩みの改善ポイントは、 膝の関節を整えること です。これができると、１日でもスッキリ感を実感できます。 実際に自分の「右脚」を整えると、変化はこんな感じ。
筋肉の張りやむくみも改善できるから
これも上記と被ることですが、ストレッチで脚の筋肉を緩めると、
・筋肉の張り
・むくみ
なども改善できます。
ご相談を受けたクライアントさんにもお伝えしましたが、ご自身が思っている以上に「筋肉の張り」「むくみ」などの影響を受けて脚が太くなっています。
・前もも
・ふくらはぎ
・足首
などは、特に筋肉の張りやむくみを改善することで細くなるんですね。
ストレッチと聞くと、筋肉を伸ばし続けるような方法をイメージしませんか？
実はこういった方法だけではなく、身体を気持ちよく動かす方法もストレッチです。
こういうストレッチでは、筋肉をポンプのように動かすため、リンパ液の循環が改善されてむくみが改善します。適切にできれば、１日で２～３ｃｍ細くなる方もいるはず。
それぐらい「筋肉の張り」「むくみ」で脚が太くなっているため、これらを改善できるストレッチを行うことで脚やせができるというわけです。
では、具体的にどのようなストレッチをすれば脚やせできるのでしょうか？続いては、寝ながらできる脚やせストレッチの方法をお伝えしますね。
１回でも変わる寝ながら脚やせストレッチング方法①：筋肉を気持ちよく伸ばす
まず最初にご紹介するのは、
脚の筋肉を心地よく伸ばして脚やせする方法
です。
この方法は、「前ももの張り」「太ももの硬さ」などに悩んでいる方におすすめです。早速実践していきましょう。
１、膝とすねを胸に引き寄せる
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片膝を胸に引き寄せる
３、膝とすねに手を沿える
４、両手同じ力で胸の方へ引き寄せる
５、この状態で、各３０秒間キープ
２、腰幅で両膝を抱える
１、仰向けになり、腰幅で両膝を立てる
２、そのまま両膝を胸に引き寄せる
３、両手を膝に沿え、両膝を胸に抱える
４、この状態で、３０秒間キープ
３、足裏を合わせて膝を開く
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、両膝を開き、足裏を合わせる
３、この状態で、３０秒間キープ
４、脚を組んで抱える
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片脚を組む
３、両脚を胸に引き寄せる
４、立てている側の膝を両手で抱える
５、この状態で、各３０秒間キープ
５、脚の外側を伸ばす
１、仰向けになり、両脚を伸ばす
２、片脚を外側に開く
３、逆も同じ方向に寄せる
４、この状態で、各３０秒間キープする
６、膝を曲げて足の甲を持つ
１、横向きになる
２、足の甲を手で持ち、片膝を曲げる
３、この状態で、各３０秒間キープ
こういった方法を実践すると、脚全体の筋肉が緩み、結果的に脚やせします。
１回でも変わる寝ながら脚やせストレッチ方法②：気持ちよく関節を動かす
ここからご紹介する方法の方が脚やせには効果的で、１日でも変化を実感しやすい方法です。
脚全体が細くなりますし、おしり周りもスッキリしてきます。実践する前に脚に触れておき、実践後の変化をぜひ実感してみてください。では、早速行っていきましょう。
１、鼻呼吸＋膝を小さく開閉
１、仰向けになり、腰幅で両膝を立てる
２、鼻から息を吐いて、軽く膝を開閉する
３、これを１分間繰り返す
２、鼻呼吸＋膝を小さく曲げ伸ばし
１、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
２、地面から脚を浮かせ、膝を曲げておく
３、鼻から息を吐き、膝を交互に曲げ伸ばし
４、これを１分間繰り返す
３、鼻呼吸＋つま先の上げ下げ
１、仰向けになり、腰幅で両膝を立てる
２、鼻から息を吐いて、軽くつま先を上げ下げ
３、これを１分間繰り返す
４、膝を持って円を描く
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、地面から脚を浮かせ、手で膝を持つ
３、膝で小さな円を描くように回す
４、これを１分間繰り返す
５、脚を伸ばして内側に軽く捻る
１、仰向けになり、脚を腰幅で伸ばす
２、片膝を軽く曲げてカエル足
３、脚を伸ばして、軽く内側に捻る
４、これを左右各１分間繰り返す
これが終わった後に立っていただくと、体重が足裏全体や踝真下に乗っているはずです。
この感覚が出た方は、
・おしり
・外もも
・内もも
・膝の上や内側
・ふくらはぎ
などが細くなっています。
もしこの内容で変化がわかりづらい方は、以下の動画もよかったら実践してみてください。さらに脚やせするのが実感できると思います。
このように、寝ながらストレッチを毎日実践すればより脚やせができるので、上記を参考にぜひ実践してみてください。
なぜ脚やせできる？１回でも変わる寝ながら脚やせストレッチ方法１１選のまとめ
今回は、なぜ脚やせできる？１回でも変わる寝ながら脚やせストレッチ方法１１選についてご紹介しました。改めて内容をまとめると、
・脚は筋肉の張りやむくみで太くなっている
・ストレッチを行うと、張りやむくみが改善する
・だからストレッチをすると脚やせできる
・ストレッチは、伸ばす方法や動く方法がある
・毎日の習慣にすれば、ストレッチで十分脚は変わる
こういった内容をお伝えしました。
現場でもそうですが、きついことをしないと脚やせしないと思っている方が多いんですね。もちろん一部ではそうですが、多くの方はまずゆるめることが必要です。
それができれば十分脚は細くなり、変わってきます。ですので、まずは上記でお伝えした寝ながらできるストレッチを習慣化してほしいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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