割れる前兆はある？腹筋（お腹）をバキバキに割る５つの方法

お腹周りの筋トレを頑張っているけど、全然腹筋が割れない。割れる前兆すら見えない。こんな状態だと、筋トレのやる気も薄れていきますよね。

この悩みを解決するポイントは、「いかに脂肪を落とせるか」ということ。腹筋はそもそも割れている物であり、その上に脂肪が乗っているから隠れてしまってる。

バキバキな腹筋を手に入れるためには、腹筋と鍛えつつお腹の脂肪を落とす。このセットができて初めて、理想の腹筋を手に入れることができるんですね。

この記事では、

・割れる前兆はある？腹筋が割れない原因
・割れない腹筋をバキバキに割る５つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

割れる前兆はある？腹筋が割れない原因

腹筋を割りたい方は、冒頭でもお伝えした以下のことを最初におさえておいてほしいんですね。

腹筋は元々割れている

人間の腹筋（腹直筋）って、元々６つや８つに割れているんですね。

なので、お腹周りの脂肪が少ない方は、筋トレをしていなくても腹筋は割れます。

ただ、腹直筋の上に脂肪などが多く重なっていると腹筋が割れて見えない。その他にも腹筋が割れて見えない原因はいくつもあり、まずは腹筋が割れない原因をお伝えしますね。

体脂肪（皮下・内臓脂肪）が多い

上記でもお伝えした通り、腹筋が割れない最も大きな原因は、

体脂肪が多い＝お腹に乗っている脂肪が多い

ということ。

体脂肪とは、

・皮下脂肪
・内臓脂肪

などの種類があり、こういった脂肪がお腹の上に重なると、腹直筋は隠されて腹筋が割れて見えなくなる。

腹筋などの筋トレをしているけど腹筋が割れない方は、体脂肪の多さが一番の原因ですね。

腹直筋周辺の循環が悪い

次に考えられるのは、

腹直筋周辺でリンパ液が滞り、むくんでいる

ということ。

これはぜひ知ってほしいんですけど、お腹周りってかなりむくむんですね。日頃、

・姿勢が丸まっている
・長時間のデスクワーク
・運動不足

などが習慣づいていると、お腹周りの筋肉が硬くなってしまうんですね。

姿勢の崩れの影響もあって、お腹が圧迫されたり内圧が高まって循環が悪くなってしまう。

そうすると、かなりお腹周りのむくみがひどくなって、ぽこっとお腹が出ることがあります。

イメージとすれば、むくみなどがない状態であれば、お腹はスッキリしているとしますよね？

こんな方であっても、お腹がむくんでしまうとここまでお腹がぽっこり出ることもある。

これは大げさではなく、本当にここまでサイズ感が変わることって珍しくありません。

より詳しいことは以下の記事で解説しているので、もし興味がある方は参考にしてみてください。

このように、循環の悪さが原因で腹筋が割れていないように見えることも考えられます。

腹筋が硬くなっている

これも上記でお伝えしたことと被りますが、

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋などの筋肉が硬くなっている

ということ。

例えば日頃、

・へそを前に突き出すように立っている
・歩くときやランニング中に脚を前に出す癖がある
・つま先重心で過ごしている

こんな状態に、無意識のうちになっていませんか？

こういうことを日常的に行ってしまうと、先ほどお伝えしたお腹の周りの筋肉が硬くなってしまうんですね。

現場の感覚で言えば、特に「腸腰筋」が硬くなるほどお腹のぽっこりが出てくる。これは、脂肪の多さに関係なくです。

・姿勢や動作が不自然になる
・お腹周りの筋肉にストレスがかかる
・お腹周りの筋肉が硬くなってしまう
・腹筋周辺でむくみがひどくなる
・その結果、お腹が出てくる

ということが起こってしまう。

ですので、こういったお腹の硬さを改善することで、元々脂肪量が少ない方は腹筋を割ることができるはず。

基本的に腹筋が割れない主な原因は、ここまでお伝えした、

・体脂肪が多い
・お腹周りの循環が悪い
・お腹周りの筋肉が硬い

などが考えられます。

筋トレ内容がまずくて腹直筋が小さい

もう１つあえて原因として言うなら、

腹直筋のサイズが小さい

ということ。

割れた腹筋になるためには、お腹の上の脂肪量が少なくなればOK。ただ“バキバキな腹筋”を目指すのであれば、腹筋をある程度大きくする必要もあるんですね。

ある程度割れてはいるけど、バキバキではない。そんな方は、腹直筋そのものを大きくすることで、今の悩みを改善できるはず。

ここまでお伝えした原因が考えられる場合、

・体脂肪を減らす
・お腹の筋肉を緩める
・お腹のむくみを改善する
・腹直筋などを適切に鍛える

こういったことができると、バキバキに割れた腹筋に近づけます。

では具体的に、どのようなことをすればバキバキに割れた腹筋に近づくことができるのでしょうか？

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法①：体脂肪を落とす

まず最初に行ってほしいのは、

体脂肪を落とすこと

です。

原因のところでも解説した通り、そもそも腹筋は全員割れています。その上に体脂肪が乗っているから、割れて見えないだけ。

なので、以下の方法を実践して体脂肪を減らしていきましょう。

１、全身の筋トレを行う

体脂肪を減らすためには、まず全身の筋トレを行うんですね。

そうすると、

・筋トレ後に成長ホルモンやアドレナリンが分泌される
・これらのホルモンによって、体脂肪が分解される

こういった反応が起こります。

体脂肪が“分解”されるだけでは脂肪量は減りませんが、体脂肪を分解してその後に利用しやすくする。そうすると、結果的にお腹周りの脂肪を減らせるんですね。

ですので、腹筋を割りたい方もまずは全身の筋トレをしましょう。具体的な全身の筋トレ方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

２、有酸素運動を行う

筋トレによって体脂肪を分解できると、その次は有酸素運動を行って脂肪を燃焼させましょう。

ここを頑張ることで、お腹の脂肪も減らせるんですね。有酸素運動のポイントは、

・話せるぐらいのペースで有酸素運動を行う
・できれば、２０～３０分程度行う
・毎日やるのが理想で、最低週２～３回行う

など。

これらを守った中で有酸素運動ができると、全身の脂肪量を減らせますからね。

具体的な有酸素運動の方法は以下の記事や動画で紹介しているので、よかったら参考に実践してみてください。

・自宅でできる！膝に負担のかからない７つの有酸素運動
・本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる４つの方法
・エアロバイクで痩せない（効果ない）原因と５つの改善方法
・ジョギングは効果ありすぎ？１０の効果と目的別の走り方を解説

筋トレと有酸素運動にあわせて行ってほしいのは、食事の調節。

３、ダイエットを行う

上記のような運動と並行してダイエットを行っていきましょう。

やはり、運動“だけ”で脂肪量を減らすのは大変。食事を少し減らすことで、より全身の脂肪量を減らしやすくなるんですね。

具体的なダイエット方法については以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした内容が適切にできれば、割れないと感じていた腹筋はきちんと割れてくるはず。

もしこれでも割れない方は、以下の方法などもあわせて行っていきましょう。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法②：腹直筋を肥大させる（初心者編）

より腹筋をバキバキに割りたい方は、脂肪を減らすこととあわせて腹筋そのものも肥大させましょう。

そのために行ってほしい腹筋メニュー、以下の通り。

１、ノンロック３方向シットアップ

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足元にダンベルを置き、足をかける
３、両手を耳に当て、軽く顎を引く
４、地面ぎりぎりまで身体を下げる
５、３方向に身体を丸める
６、肩甲骨を浮かせた状態で、限界まで×３セット行う

２、スローツイストシットアップ

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足元にダンベルを置き、足をかける
３、両手を耳に当て、仰向けになって軽く顎を引く
４、肩甲骨を浮かし、身体を丸めておく
５、４秒間かけ、右に身体を捻りながら起こす
６、４秒間かけて身体を下げていき、同じ要領で逆側へ身体を起こす
７、これを限界まで×３セット行う

３、レッグレイズ（脚をゆっくり下ろす）

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両手は身体の横側に置く
３、骨盤が浮く位まで膝を胸に引き寄せる
４、脚を天井方向に伸ばし、地面ギリギリまで下げる
５、再度膝を曲げて胸に引き寄せる
６、限界まで×３セット行う

４、ウエストリフト＋膝引き寄せ

１、腕立て伏せの状態になる
２、みぞおちの真裏辺りを天井に向かって持ち上げる
３、身体を丸め、腹筋に力を入れる
４、同時に、片膝を胸に引き寄せる
５、腕立て伏せの状態に戻し、再度同じ動きを逆脚で行う
６、これを限界まで×３セット行う

こういった種目で腹筋を追い込めば、かなり腹筋が目立つはず。腹筋は回復力が早いので、疲労が残らないのであれば毎日でもOK。

ただ基本は週２～３回で肥大してくるので、ご自身に合った頻度で実践してみてください。

ここでは初心者向けの方法をご紹介しましたが、続いては負荷を加えた上級者向けの腹筋の方法もご紹介しますね。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法③：腹直筋を肥大させる（上級者編）

上級者向けの腹筋メニューは、以下の通り。

１、ダンベルシットアップ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を丸めるように起こす
５、これを限界まで×３セット

２、ダンベルツイストシットアップ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を左右交互に捻りながら丸める
５、これを限界まで×３セット

３、ダンベルローテーション

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を少し浮かせ、腹筋を力ませる
５、この状態で、左右に身体を捻る
６、これを限界まで×３セット

これらの筋トレを終えると、できるだけ栄養摂取は早めに摂りましょう。

特に、

・炭水化物
・たんぱく質

などを素早くとると、より筋肉がつきやすいんですね。

僕の場合は、時間がなければSAVASのパックのプロテインを飲んで、時間があるときは粉末のプロテインなどを飲むようにしています。

栄養摂取が適切じゃなきゃ、筋肉はつきません。ですので、特にたんぱく質量が少ない方はプロテインはぜひ摂りたいところ。

こういった筋トレの後に行ってほしいのが、腹筋を膨らませる方法なんですね。ただ鍛えるよりも、次の方法を合わせて行った方がより膨らみを出すことができますよ。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法④：腹筋を膨らませる

ここからご紹介する方法のポイントは、以下の通り。

速筋に刺激が加わる

ここからの方法は、

鼻呼吸をしながら小刻みに腹筋を刺激する方法

なんですね。

小刻みに筋肉を刺激することで「速筋」に刺激が加わり、より腹筋を膨らませることができます。

トレーニングの後に行えば腹筋が目立ちやすくなるので、ぜひ実践してみてください。

１、鼻呼吸＋体を丸める

１、椅子に座る
２、両手をお腹の上に置く
３、鼻から息を吐きながら、身体を軽く丸める
４、これを１分間繰り返す

２、鼻呼吸＋体を左右に倒す

１、椅子に座る
２、両肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら、身体を左右に倒す
４、これを１分間繰り返す

３、鼻呼吸＋体を左右に捻る

１、椅子に座る
２、両手を肩に置く
３、鼻から息を吐きながら、身体を左右に捻る
４、これを１分間繰り返す

こういった方法をすると、腹筋に弾力がより出て、形がきれいになっていくんですね。

ここまでの流れでかなり腹筋はバキバキに割れているはず。ただ中にはまだ腹筋が割れない方もいるので、そういう方は「お腹を緩める」「むくみを改善する」などを行っていきましょう。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法⑤：お腹周りを緩める＆むくみ改善

腹筋を追い込むように鍛えた後は、筋肉を緩める方が腹筋そのものの膨らみがより大きくなるため、ここからは緩めていきましょう。

腹筋を緩める方法

お腹の硬さがある方は、以下の動画がおすすめ。

１回実践していただくだけでも、ある程度変化を実感できると思いますよ。

お腹周りのむくみを改善する方法

お腹のむくみを改善する方法は、以下の記事や動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの流れができるとバキバキな腹筋の出来上がりになるので、ぜひできるところから実践してほしいなと思います。

 

割れる前兆はある？腹筋（お腹）をバキバキに割る５つの方法のまとめ

今回は、割れる前兆はある？腹筋（お腹）をバキバキに割る５つの方法について解説しました。

改めて腹筋をバキバキに割る方法をまとめると、以下の通り。

・体脂肪を落とす
・腹筋を肥大させる
・お腹の筋肉を緩める
・お腹のむくみを改善する

ただ鍛えるだけでは腹筋は割れません。脂肪量を減らすことが大きなカギ。その中でも筋肉を緩めたり、むくみの改善も必須。

こういった総合的なアプローチをすれば、ほぼ確実にお腹を変えられるはず。ぜひ実践を通して変化を楽しんでほしいですね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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