【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする６つの方法

筋トレを頑張っても、大胸筋が大きくならないと悩みますよね。この悩みは「強度」「回数」「セット」「頻度」の中に、何か問題があるケースがほとんど。

もしこれらが原因でない場合は「フォームの問題」や「栄養不足」の可能性が高い。この６つの中にある問題点を改善すれば、今抱える悩みは改善できるはず。

現場でも大体この６つのことを改善すると、適切に筋肉がついているんですね。

この記事では、

・大胸筋が大きくならない原因
・大胸筋を大きくする６つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

大胸筋が大きくならない原因

大胸筋が大きくならないのは、以下の原因が考えられます。

①強度・重量設定が不適切

まず最初に考えられるのは、

強度や重量が低すぎる

ということ。

筋肉を太くしたり大きくする場合、

１０回前後で反復できなくなる重量

を設定することがポイント。この強度設定が適切にできていると、筋肉は肥大します。

ただ、大胸筋が大きくならない方は重量が軽く過ぎる、もしくは自重で行っているはず。今ご自身の筋トレを振り返ってみて、適切に重量設定できていますか？

もし１０回で限界を迎えるぐらいの重量でできていない場合、重量や負荷が原因になっている可能性が高いですね。

②回数やセット数が少ない

続いて考えられる原因は、

１セットで行う回数やセット数が少ない

ということ。

これは強度設定との兼ね合いもありますが、

・１セットで行う回数が少なすぎる
・セット数が２～３セットしかしていない

ということに該当すれば、大胸筋は大きくなりづらい。

筋トレ初心者の場合は３セット位で大胸筋が大きくなりますが、鍛錬者は３セットじゃ足りない。後ほど解説しますが、約５～６セットが目安。

また自己流で筋トレをしている方は、余力を残しているのに１０回で終えてしまうことも問題なんですね。筋肉を大きくしようと思うと、

必ず力を出し切ることが必要

です。

力を出し切って、１０回で限界。これが理想です。ただ１０回できたからといって、本当の限界まで追い込めていないと大胸筋は大きくなりません。

このように、

・１セットでの回数や全体のセット数が足りない
・力を出し切れていない

など、刺激量が少ないことで大胸筋が大きくなっていない可能性も考えられます。

③頻度が週１回以下

続いての原因は、

筋トレの頻度が、週１回以下

になっているケース。

筋肉を肥大させようと思うと強度や内容にもよりますが、最低でも週２～３回以上の頻度が必要なんですね。今、どのくらいの頻度で大胸筋の筋トレをしていますか？

どれだけ適切な強度や回数が設定できていても、頻度が週１回だと大胸筋は大きくなりません。おそらくほとんどの方は、ここまでお伝えした、

・強度
・回数、セット数
・頻度

この中に原因があるはず。

もし違う方は、以下の２つが原因になっている可能性が高いですね。

④フォームが崩れている

続いて考えられるのは、

フォームの問題

です。

例えば「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」を行うとき、手でバーを押し上げるイメージを持ってないですか？

実際は、肩から動き出すイメージが重要なんですね。ちょっとした意識で、刺激を受ける筋肉が変わる。具体的に言うと、

・手でバーを押し上げるイメージ
→上腕三頭筋に刺激が加わりやすい
・肩から動き出すイメージでバーを押し上げる
→大胸筋に刺激が加わりやすい

という違いが起こります。

これは、

・ベンチプレス
・腕立て伏せ
・チェストプレス

などの種目にも共通してます。

大胸筋を鍛えようと思っているのに「上腕二頭筋」ばかり肥大する方は、このフォームの問題が考えられます。

⑤食事量・栄養が足りていない

そしてもう１つ考えられる原因は、

食事量や栄養が不足している

ということ。

筋肉は必ず体内に余分なエネルギーがある状態じゃないと、肥大しません。

筋トレ内容は適切であっても食事量が少なすぎる方は、栄養不足で大胸筋が大きくならない可能性があります。

ここまでお伝えした原因を整理すると、

１、強度・重量設定が不適切
２、回数やセット数が少ない
３、頻度が週１回以下
４、フォームが崩れている
５、食事量・栄養が足りていない

こういったことが原因で大胸筋が大きくなっていない可能性があります。

では、こういった原因で大きくならない大胸筋はどうすれば大きくできるのでしょうか？

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法①：強度を適切に設定する

まず最初に行ってほしいのは、

強度や負荷を適切に設定し直す

ということ。

基本的な強度・重量の設定方法

大胸筋を大きくするためには、

１０回前後で反復できなくなる重量

を設定しましょう。

まず最初は、感覚的に１０回ぐらいだったらできそうな負荷でベンチプレスなどのエクササイズを行います。そして、

・１０回は余裕＝負荷を足す
・１０回は厳しい＝負荷を減らす

というイメージで、強度を調節するんですね。

測定方法もありますけど、一般の方であれば上記のような負荷設定の方法で十分。ですので、まずは自分に合った負荷を適切に設定しましょう。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法②：回数・セット数を適切に設定する

続いては、回数やセット数を適切に設定していきます。

回数を増やすと筋肥大しやすくなる

先ほど回数は１０回で設定するとお伝えしましたが、初心者の方はこれでOK。

ただ筋トレ経験がある程度ある方は、

２０回で限界を迎えるような重量を設定

してみてください。

そうすると、かなりきつくなりますけど大胸筋は大きくなりやすいんですね。

ここで注意したいのは、２０回で“限界を迎える”ようにすること。力を出し切ることです。そうすれば、１０回で限界を迎える負荷よりも、明らかに筋肥大の程度が変わるのが実感できますよ。

セット数は６セット前後行う

適切な回数設定ができると、次はセット数の設定です。

筋肥大するセット数の目安は、

・上半身の大筋群：６セット前後
・下半身の大筋群：６～１０セット

です。今回は「大胸筋」なので、合計セット数が６セットになるようにトレーニングしましょう。

種目設定としては、

・ベンチプレス（胸）：３セット
・ダンベルフライ（胸）：３セット

みたいなイメージで、１つの種目で６セットでもいいですし、２～３種目で６セットこなすのもＯＫ。合計セット数が６セットになればいいわけです。

セット数が足りていなかった方は、これだけで大胸筋は大きくなるはずですね。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法③：頻度を適切に設定する

次は頻度を適切に設定しましょう。大胸筋の筋トレ頻度は、

必ず週２～３回を設定

します。

筋肉の成長と頻度は、

・１０日に１回＝筋力低下
・１週間に１回＝現状維持
・１週間に２回＝筋力向上

このような関係があるんですね。

これは生理学で決まっていることであり、これを目安に筋トレを実施する必要があります。

・月、木
・火、金

もしくは、

・月、水、金
・火、木、度

などのイメージで、連日にならないように筋トレを実施することで大胸筋を大きくすることができます。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法④：フォームとメニューを適切に設定する

細かい条件が設定できると、次は大胸筋を鍛えるメニューやフォームの改善に移っていきます。

大胸筋全体を大きくするためには、

・大胸筋全体：ベンチプレス・ダンベルベンチプレスなど
・大胸筋内側：ダンベルフライなど
・大胸筋上部：ダンベルプレスなど

さまざまな部位を刺激するようなメニューが効果的。

筋トレ経験が浅い方は、上記の３つを実践すれば大胸筋全体を大きくできます。以下では鍛錬者の方用に、大胸筋を鍛えるメニューのバリエーションをご紹介しますね。

１、ダンベルベンチプレス（大胸筋全体）

１、ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せる
２、肩の真上でダンベルを持って構える
３、胸の真横辺りにダンベルを下げ、大胸筋を適度に伸ばす
４、肩から動き出すイメージで、顔の方へダンベルを押し上げる
５、これを２０回×２セット行う

２、ダンベルフライ（大胸筋内側）

１、ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せる
２、肩の真上でダンベルを持って構える
３、軽く真横に肘を曲げ、ダンベルを両サイドに開く
４、胸を伸ばし、肩から動き出すイメージでダンベルを内側へ寄せる
５、このとき、大胸筋を寄せるイメージで刺激する
６、これを２０回×２セット行う

３、ダンベルプレス

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを構える
２、頭上にダンベルを押し上げる
３、肘が伸び切ると同時に手のひらを正面に向ける
４、肩の前にダンベルを下げる
５、これを２０回×２セット行う

こういったフォームとメニューで大胸筋全体を刺激し、かつ上記でお伝えした条件が適切に設定できていると大胸筋は大きくなります。

もし自重で大胸筋を大きくしたい方は、以下の３つの種目が効果的。

４、ノンロック腕立て伏せ（大胸筋全体）

１、腕立て伏せの姿勢になる
２、手は肩幅に開き、少し指先を内側に向ける
３、軽く肘を曲げておく
４、身体を地面へ下げ、胸を伸ばす
５、肩から動き出すイメージで身体を持ち上げる
６、肘を伸ばし切らず、胸に負荷をかけたまま身体を下げる
７、これを限界まで×３セット行う

５、ナロウ腕立て伏せ（大胸筋内側）

１、腕立て伏せをする姿勢をとる
２、手幅はグー１つ分開き、少し指先を内側に向ける
３、身体を地面へ下げ、胸を伸ばす
５、肩から動き出すイメージで身体を持ち上げる
６、肘を伸ばし切り、胸を少し丸める
７、これを限界まで×２セット行う

６、山型腕立て伏せ（大胸筋上部）

１、椅子に脚を乗せ、山型を作る
２、手幅は肩幅ぐらいに開く
３、鎖骨の真中を地面につけるように身体を下げる
４、鎖骨の真中にしわを寄せるように身体を持ち上げる
５、これを限界まで×３セット行う

この３つはかなり効果的で、ダンベルやバーベルでの筋トレに慣れている方がしても大胸筋は大きくなります。こういった刺激の変化も重要ですね。

そしてこういったハードな筋トレを行った後、以下のような方法で大胸筋を緩めるような刺激を与えるとより膨らみが出てきます。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法⑤：関節を動かして大胸筋を緩める

ぜひ使ってほしいテクニックの１つに、

・セット間
・トレーニング後

などのタイミングで大胸筋を緩めるという方法があります。

筋肉は緊張している状態よりも、緩めた方が後々膨らみが大きくなる。こういった「緩める」ことは疲労回復も早めてくれるので、筋肥大したい方はぜひやってみてください。

変化を実感するために、一度胸の筋肉の厚みを確認しましょう。

そして、以下の方法を行った後に再度確認する。そうすると、膨らみが大きくなっていることがわかるはず。

もしセット間に行う場合は、以下の何か１つを実践してもらうとOKです。

１、両肘を軽く閉じる

１、両肘を９０度に曲げて、肩の前で腕を構える
２、鼻から息を吐きながら、両肘を軽く閉じる
３、これを１分間行う

２、斜め上方をパンチする

１、斜め上方に腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げた状態で構える
３、鼻から息を吐きながら腕を小さく伸ばす
４、パンチをするように１分間肘を伸ばす

３、斜め下をパンチする

１、斜め下に腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げた状態で構える
３、鼻から息を吐きながら腕を小さく伸ばす
４、パンチをするように１分間肘を伸ばす

４、胸の筋肉を揺らす

１、片手で胸の筋肉に触れる
２、胸の筋肉を軽く揺らす
３、これを左右各１分間行う

実際にこれらで筋肉を緩めた後、再度胸の筋肉に触れてみてください。

そうすると、先ほどよりも厚みが出ていたり、膨らみがわかると思います。

こういうちょっとしたケアを行うのも、大胸筋を大きくするテクニックの１つですね。

基本的にはここまでの流れで大胸筋は大きくなっていますが、もし食事に課題がある方は食事量を増やしていきましょう。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法⑥：食事量を増やす

食事量に課題がある方は、とにかく１日で摂れるカロリー量をまずは増やしましょう。

牛乳を１日１リットル飲む

僕が実践して驚くほど筋肉がついたのが、

牛乳を１日１～２リットルプロテインを混ぜて飲む

という方法。これはかなり効果的ですよ。

牛乳は脂肪も含みますが、とにかく摂取カロリーを増やしやすい。そこにプロテインを混ぜれば、たんぱく質量も増やせる。

その結果、かなり筋肉がつく。僕は３ヶ月間で１０ｋｇの増量に成功し、身体もかなり大きくなったので、この方法は間違いないですね。

菓子パンなどの利用もあり

牛乳が苦手な方は、

食事の全体量を増やす

ことができれば、適切に大胸筋は大きくなります。

とはいえ、食が細い方もいますよね。そんな方は、菓子パンとかだったら食べれませんか？

とにかくエネルギー量を増やせばある程度筋肉はつくので、

・クリームパン
・メロンパン
・クロワッサン

などのカロリーが高めなものを利用するのもあり。

その上でプロテインなどを飲めば、求める大胸筋に近づけるはず。

こんな感じで、

・摂取エネルギーを増やす
・たんぱく質の摂取量を増やす

この２つができれば大胸筋は今とは違う大きさに変わるので、ぜひできることから実践してみてください。

 

【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする６つの方法のまとめ

今回は、大胸筋が大きくならない原因と大きくする６つの方法を解説しました。

・大胸筋が大きくならないのは、強度・回数・頻度などの不足が主な原因
・それ以外では、フォームや食事量の不足の可能性が高い
・大胸筋を大きくするためには、まず強度などの条件を適切に設定する
・その上で、フォームややり方を調節する
・脂肪がついていい覚悟で食事量とたんぱく質量を増やす
・この流れができると、大胸筋は見違えるぐらい変わる

チェックすることは多いかもですが、適切なことができると１週間単位で大胸筋は変わっていきます。これが楽しいんですよね。

きついけども、変わっていく楽しさでしんどさも乗り越えられる。これをぜひ体感してほしい。頑張っているのに結果が出ないのが、一番つらいですからね。

今回の内容で、大胸筋の悩みが改善できればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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