ハードな筋トレを頑張ったけど、思ったように基礎代謝が上がらないとモチベーションの維持が難しいですし、悩んでしまいますよね。
筋トレをしても思ったような成果が出ない方の場合、筋トレをする以前に「筋肉を緩める」「筋肉を膨らませる」「体温を上げる」などの方が基礎代謝を上げられるかもしれません。
一般的には「基礎代謝を上げる＝筋トレで筋肉をつける」というイメージが強いかもしれませんが、実はもっと別の方法で今よりも基礎代謝を上げることができるんですね。
この記事では、
・基礎代謝が上がらない理由
・基礎代謝を上げる５つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
基礎代謝が上がらない理由
これまでさまざまなクライアントさんから「基礎代謝が上がらない」という相談を受けましたが、同じ悩みを抱える方は以下のような理由が考えられます。
・筋肉を適切に追い込めていない
・筋肉が萎縮してしまっている
・体温が低い
・極端な食事制限をしている
それぞれ解説していきますね。
筋肉を適切に追い込めていない
特に女性でよくあるのが、
筋トレをしているけど“適切に筋肉を追い込めていない”
というケースです。
ハードな筋トレをして筋肉が１ｋｇ増えると、１日約５０キロカロリー分の基礎代謝の向上が見込めると言われているんですね。
正直少ない増加率ではありますが、適切な筋トレができると基礎代謝は上がります。
ただ現場で女性の筋トレを見ていると、
・限界を迎える前に止めている
・筋肉を追い込みきれていない
・週１回の頻度でしか筋トレをしていない
など、筋肉が適切につく条件になっていないケースが多いです。
例えば今筋トレを習慣にしている方は、
反復できないぐらいまで、筋肉を追い込めているか？
ということを振り返っていただくと、ご自身ではどんな感想になりますか？
「追い込めていないかも…」という感想になっている方は、おそらくここに基礎代謝が上がらない理由があると思います。
筋トレで筋肉をつけるためには、必ず筋肉を追い込むように“力を出し切る”ことが必要です。これができていない場合は、思ったように筋肉がつかず、基礎代謝が上がらない可能性があります。
筋肉が萎縮してしまっている
２つ目の理由は、
筋肉が萎縮してしまっている
ということが考えられます。この理由は、現代人に多い理由かもしれません。
例えば日頃、
・長時間のデスクワーク
・座業時間が長い
・スマホを長時間使っている
など、こういったことを行っていませんか？
こういうことをしているときは、常に筋肉にストレスがかかっている状態です。
人間の筋肉は、ストレスを受け続けると以下のような反応を示すんですね。
・筋肉にストレスがかかる
・筋肉が硬く張ってしまう
・上限を超えてしまうと筋肉が委縮する（細くなる）
筋肉は本来柔らかい状態ですが、そこから硬くなって委縮すると、以下のような変化が起こります。
基礎代謝の一部は筋肉の大きさと比例するため、このように筋肉が萎縮して細くなってしまうと基礎代謝が下がってしまいます。
こういう方がハードな筋トレをしても筋肉はつきづらいですし、ハードに追い込み過ぎるとさらに筋肉が萎縮して基礎代謝が下がるかもしれません。
身体の筋肉が硬くて委縮している可能性がある方は、筋トレよりもまず、
筋肉を緩めて、委縮している筋肉を膨らませる
ことの方が効果的です。
筋肉が萎縮して基礎代謝が下がっている方は、筋肉を“緩める”だけで基礎代謝は今よりも上げられるはずですね。
このように、日頃の生活の仕方などが影響して筋肉が萎縮してしまうことで、基礎代謝が上がらない大きな理由の１つになっている可能性があります。
体温が低い
現場で非常に多く見られる症状の１つに、
低体温
があります。
この記事をご覧になっている方は、今ご自身の体温ってどれぐらいですか？
基準として「３６．５度」が１つのラインだと言われていますが、ご相談を受ける方の大半は３５度台です。
ここがポイントで、
３６．５度から３５．５度体温が１度下がると、基礎代謝が約１３％も下がる
と言われているんですね。
言い換えると、何もしなくても２ヶ月間で１ｋｇ太るぐらい基礎代謝が落ちます。
こういった方の場合、筋トレで筋肉をつけようとしても低体温が原因で基礎代謝が下がっているため、思ったように基礎代謝が上がらない可能性があります。
体温が低い方は、まず身体を温めることで基礎代謝が上がるので、筋トレは体温を上げてからでもいいぐらいです。
ちなみに、日頃からストレスが多い方がハードな筋トレで追い込もうとすると、その刺激がさらにストレスになります。
そうすると自律神経がより乱れてしまい、さらに低体温に拍車がかかるので注意が必要なんですね。
もし自律神経が乱れている方は、以下の記事で原因や改善方法を解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
2023.05.22
自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法
最近「身体が重だるい」「イライラしやすい」「精神的に不安定」「胃腸炎になりそうなぐらいお腹が痛む」など、こういった症状に悩まされていませんか？ これらの症状に共通することは、すべて自律神経のバランスが乱れてしまったことによって発生する症状なんですね。 自分が理想とする体型や状態に...
極端な食事制限をしている
そしてもう１つ問題になってくるのが、
極端な食事制限をしてしまっている
ということです。
人間の身体は非常に賢く、極端な食事制限をすると使えるエネルギー量が少ない分、基礎代謝を大幅に下げるんですね。
特に、
・起きているときの基礎代謝
・寝ているときの基礎代謝
などを極端に下げ、少ない摂取エネルギーで生命を維持させようと工夫します。
良いように言えば省エネモードに入るということですが、ダイエットの視点で言えば痩せづらい状況になってしまうわけです。極端な食事制限をすると、ほぼ何をしても基礎代謝を上げることは難しくなるんですね。
ここまでお伝えしたように、基礎代謝が上がらない理由としては、
・筋肉を適切に追い込めていない
・筋肉が萎縮してしまっている
・体温が低い
・極端な食事制限をしている
などが考えられます。
逆の言い方をすると、基礎代謝が上がらないと悩む方は、
・筋トレ内容を見直して筋肉量を適切に増やす
・萎縮してしまっている筋肉を緩めて膨らませる
・身体を温めて体温を上げる
・適切な食事量、食事内容に改善する
こういったことが実践できると、基礎代謝を上げることができるはずです。
では具体的に、どのようなことをすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか？
上がらない基礎代謝を上げる方法①：筋肉を緩める
まず最初に行ってほしいことは、委縮している筋肉を緩め、弾力を取り戻して本来の状態に膨らませることです。
特に、
・デスクワーク
・運動不足
などの方には必ずしてほしい方法で、こういう方は筋肉を緩めるだけでも基礎代謝を上げることができます。
考え方としては、
・筋肉が萎縮して細い
・この筋肉を体操などで緩める
・筋肉が膨らみ、断面積が広がる
・結果、基礎代謝が上がる
こういった変化が出るんですね。
筋トレが苦手で筋肉がガチガチに硬くなっている方は、まずは以下の方法を実践してみましょう。
実際に３ヶ月で６．３ｋｇのダイエットに成功された方にご指導した方法をまとめているので、こちらを参考に実践してみてください。
こういう方法は気持ちが良く、身体も柔らかくなっていきます。しんどい方法じゃないので不安になる方もいるかもしれませんが、これで十分基礎代謝は上がってきます。
上がらない基礎代謝を上げる方法②：速筋を刺激して筋肉を膨らませる
続いての方法は、反動を活用したトレーニングを行って筋肉を膨らませる方法です。
基礎代謝を上げる筋トレをイメージすると、かなり重たいものを持って筋肉を追い込むイメージってないですか？今回お伝えするのは、そういうイメージじゃないんですね。
動きのイメージとしては、ポンっと弾ませるように身体を動かす感じです。そこまできつくないですし、筋トレ初心者の方でもやりやすいと思います。
反動を使ったトレーニング方法を実践すると、
・筋肉の一種である“速筋”に刺激が加わる
・速筋が刺激されると筋肉が柔らかくなって膨らむ
という反応が出ます。
以下の方法をする前に胸などの筋肉に触れ、厚みを確認しておいてください。
そして、以下でお伝えするトレーニング方法を実践した後、再度厚みを確認してみましょう。そうすると、すぐに筋肉が膨らんで厚みが出ていることがわかると思います。
厚みが出れば委縮していた筋肉が膨らんで、結果基礎代謝が上がるというわけですね。
①反動を使って腕を前に伸ばす
１、立った状態で、胸の前に腕を伸ばす
２、胸横に腕を引き、軽く胸の筋肉を伸ばす
３、反動を活用して腕を前側に伸ばす
４、これを２０回×３セット行う
②反動を使って体側を伸ばす
１、立った状態で脚を肩幅に開く
２、身体を真横に倒し、腕も同じ方向に上げる
３、体側やわき腹を軽く伸ばし、反動で戻す
４、これを左右各２０回×３セット行う
③反動を使って腕を上げる
１、立った状態で、肩の前で腕を構える
２、腕を軽く弾ませ、反動で頭上に上げる
３、頭上から腕を落とし、再度反動で上げる
４、これを２０回×３セット行う
こういったトレーニングは、
週２～３回の頻度で行い、連日にならないように最低１日空ける
ように行えば、１ヶ月もあれば十分基礎代謝が上がることが実感できると思います。
こういうトレーニング方法は、強い筋肉痛も出ないですし、精神的にきつすぎないので筋トレ初心者の方におすすめですね。
上がらない基礎代謝を上げる方法③：筋肉をつけるようなトレーニングを行う
続いての方法は、筋肉量そのものを増やして基礎代謝を上げる方法です。
ここからお伝えする方法は、ある意味“一般的”というか、よく知られている方法だと思います。
ここのメニューでは、しっかり筋肉を追い込むことが重要になり、自重でも筋肉がつけられる方法をご紹介します。
①スロー腕立て伏せ
１、膝をついて腕立て伏せの状態になる
２、口から息を吐きながら、４秒間で身体を下げる
３、同じ要領で、４秒間かけて身体を持ち上げる
４、これを１０回×３セット行う
②スローディップス
１、椅子に座り、椅子に手を腰幅で置く
２、椅子からお尻を浮かせ、軽く脇を締める
３、椅子に沿って４秒間かけて身体を下げる
４、同じ要領で４秒間かけて身体を持ち上げる
５、これを１０回×３セット繰り返す
③スロースクワット
１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、真下にへしゃげるように４秒間でしゃがむ
４、同じ要領で４秒間かけて立ち上がる
５、これを１０回×３セット行う
こういった方法で筋肉がプルプル震えるまで追い込むんですね。そして、週２回の頻度（例：月・木など）で行うと筋肉がつく刺激となり、約２ヶ月ほどすると基礎代謝が数値としても改善されているはずです。
もし本気で基礎代謝を上げたい場合、こういったトレーニング方法とあわせて食事を改善することが必要なんですね。
筋肉をつける目的で食事改善を行う方法は、以下の記事でまとめているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
太りたいけど、太れない。この悩みは「食事量を増やす」「適切な筋トレを行う」「胃腸を整える」この３つができると、改善可能です。実際に僕もこの３つで３ヶ月で１０ｋｇの増量に成功したんですね。
上がらない基礎代謝を上げる方法④：下がっている体温を上げる
続いての方法は、体温を上げて基礎代謝を上げる方法です。
先ほど上記でも解説しましたが、
体温が１度下がることで、基礎代謝は約１３％も下がってしまう
わけです。
もし今体温が３５度台の方は、筋トレなどをする以前に体温を上げた方が基礎代謝を向上させやすいんですね。
体温を上げるためにはいろんな方法がありますが、まず行ってほしいのが「筋肉をぶらぶら揺らす」という方法です。これは、YouTubeの中でご紹介しているので、よかったら以下の動画を参考に実践してみてください。
僕は常に３６．５度以上の体温を維持していますが、こうやって体温を上げれば基礎代謝も上がりますし、何より健康的になって免疫力も上がります。
まずみなさんに行ってほしいのは、筋肉を筋肉を緩めること＋この体温を上げるということですね。
上がらない基礎代謝を上げる方法⑤：食事量を増やす
そして、食事量が極端に少なくなっている方は、食事量を適切な量まで増やすことが基礎代謝を上げる上で重要になります。
１つの目安としては、１日約１０００～１２００キロカロリーぐらいまで食事量を増やしますが、参考例としては以下の通りです。
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「食べると痩せないんじゃないの？」と思うかもしれませんが、逆です。食べないと痩せることが難しくなることがありますし、基礎代謝が下がります。
ですので、食事量を“極端に”減らしている方はまず食事量をある程度増やし、その中で筋トレや筋肉を膨らませるようなことを行っていきましょう。
そうするだけで今までと違った成果を実感できますし、身体の温かさも感じれるはずです。それだけ食事量が少なすぎることは、マイナスな影響が多いですからね。
基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法のまとめ
今回は基礎代謝が上がらない理由と上げる方法について解説しました。
・筋肉が委縮すると基礎代謝が下がる
・体温が１度下がると、基礎代謝は約１３％低下する
・筋トレで追い込めていないと基礎代謝は上がらない
・筋肉を緩める、膨らませると基礎代謝が上がる
・筋トレ内容の見直し、体温を上げることも効果的
・食事量を下げ過ぎると代謝が悪くなる
こういった内容をお伝えしました。
基礎代謝を上げる方法って、こうやって整理をするといろいろありますよね。
まずはご自身がやりやすい方法や続けられそうな方法を行ってみてください。ご自身にあった方法は心地良く感じますし、続けやすくなります。
続けるから結果が出て身体が変わる。こういった好循環になっていくので、ご自身の感覚を大切にいろんな方法を試していただければと思います。
今まで自分を追い込み過ぎてしまっていた方は、もう少し自分に優しくして、適切な刺激を加えるだけで身体は変わっていきますからね。
今回の内容が、少しでも基礎代謝を上げるきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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