筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と６つの改善方法

筋トレを頑張っているけど、最近は伸び悩みを感じる。そんな悩みを抱えていませんか？この悩みの主な原因は、“刺激の慣れ”が考えられるんですね。

最近「メニュー」「順番」「強度」など、何かしらの刺激を変えたりしましたか？もし変化させていない方は、これが原因になっているはず。

その他に「疲労感が強い」「食事量が減っている」「やる気が出ない」などに該当する方は、「休息」「食事量」を適切に調節することで、また違った変化を実感できるはずです。

この記事では、

・筋トレで伸び悩みや停滞期がおこる原因
・伸び悩みや停滞期を打開する５つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

筋トレで伸び悩みや停滞期が起こる原因

筋トレで伸び悩みや停滞期が起こる主な原因は、以下の通り。

１、筋トレの刺激に慣れてしまう
２、食事量・栄養が足りていない
３、疲労が溜まっている
４、トレーニング量を下げる週がない
５、停滞期と思い込んでいるだけ
６、フォームの問題

ほとんどの方は①・②が原因になっている可能性が高いですが、③・④も要チェックです。

１、筋トレの刺激に慣れてしまう

今行っているトレーニングメニューは、どのくらいの期間行っていますか？ずっと同じメニューをこなしている方もいると思うんですね。

おそらく筋トレで「伸び悩み」や「停滞期」を感じるのは、

今行っている筋トレの刺激に慣れてしまっている

可能性が高い。

筋肉って、約６～８週間同じ刺激が加わると適応し、その刺激に慣れるんですね。そのタイミングで何かしらの“刺激”を変えないと、現状維持や低下してしまう。

ここで言う“刺激”というのは、

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・テンポ（リズム）
・種目

など。

ここ２ヶ月間ぐらい同じことを続けている場合、おそらくこの“刺激の慣れ”によって伸び悩みが発生しています。

もし刺激の慣れが原因の場合、新しい刺激を与えるとすぐに違った反応を実感できますよ。

２、食事量・栄養が足りていない

次に考えられるのは、

食事量が少ない、栄養が足りていない

ということ。

・細身体型
・ガリガリ体型

などの方は特にこれに該当しやすく、筋肉って多少なりとも余分なエネルギーがないとつかないんですね。

・全体のエネルギー量
・たんぱく質量

などが不足していると、いくら筋肉を追い込んでも伸び悩みが発生します。

最近体重が減ったり、現状維持をしていませんか？そういう方は１週間程度食事量を増やすと、すぐに重量や回数が伸びるはず。

こういった食事・栄養不足も大きな原因の１つですね。

３、疲労が溜まりすぎている

続いて考えられるのは、

疲労が溜まっており、オーバーワーク気味

ということ。

疲労が溜まりすぎると、筋トレの伸び悩みは発生するんですね。例えば最近、

・体が常にだるい
・疲労感が強い
・夜眠れない
・心拍数が高く、ドキドキしやすい

などの症状ってないですか？

こういう症状は、オーバーワークになっているときに出ます。もし身に覚えがある方は、１度１週間ぐらい休息すれば、疲労が回復して伸び悩みを解消できるかもしれません。

この疲労が溜まる原因としては、

・仕事で疲れているのに追い込み過ぎ
・栄養とトレーニング量が合っていない
・トレーニング内容がハードすぎる
・睡眠不足

など、いろんなことが考えられます。

現場で疲労の蓄積をうまくコントロールする１つの方法として、以下で解説することも実践しているんですね。

４、トレーニング量を下げる週がない

続いて考えられるのは、

１～２ヶ月に１週間、トレーニング量を下げる週を設けていない

ということ。

例えば、週２回の頻度で筋肉を追い込む。これを毎月続けていると、どこかのタイミングで疲労回復が間に合わず、必ず疲労が溜まった状態になるんですね。

現場でクライアントさんに指導する際も、

・１ヶ月に１週間
・もしくは２ヶ月に１週間

筋トレの強度や量を減らすタイミングを作ります。

こうやって意図的に筋肉への刺激を減らすことで、疲労回復が適切にできる。ただこれを無視してやり続けると、どうしても伸び悩みが発生するんですね。

最悪のケースでは、

・オーバートレーニング
・免疫力低下に伴って、体調を崩す

などが発生。

このように意図的に強度を下げなかったり、筋トレをやりすぎている方は、伸び悩みや停滞期が訪れる可能性が高いわけです。

５、停滞期と思い込んでいるだけ

続いて考えられるのは、

停滞期と思い込んでしまっている

ということ。

身体が変わらない原因には、

・強度や量が不適切
・頻度が足りていない or 多すぎる
・適応期間が守られていない
・結果を求める期間が早すぎる（２～３週間しか筋トレしていない）

など、要因はさまざま。

特に筋トレを初めて間もない方の場合、「追い込みが足りない」「強度などの設定が不適切」ということがよくあるんですね。

そういう方の場合は、適切なトレーニング条件を設定できれば、今の伸び悩みを打開できるはず。

６、トレーニングフォームの問題

もう１つ考えられるのは、

トレーニングフォームの問題

です。

例えば、

・ベンチプレス
・ベントオーバーローイング
・スクワット
・デッドリフト

など、主に高重量を扱う種目の場合、フォームのまずさで伸び悩みが発生することってよくあるんですね。

ベンチプレスがわかりやすいですが、バーを押し上げるときに手から動き出すと、伸び悩みが発生しやすい。

手でバーを押そうとすると、刺激を受けるメインの筋肉は「上腕三頭筋」になります。

これを肩口から動き出すイメージに変えると…

メインで刺激を受ける筋肉が「大胸筋」に変わる。

この大胸筋が肥大すれば、扱える重量も上がっていき、伸び悩みは発生しづらい。

ですが、手で上げようとすればどこかで伸び悩みが発生してしまう。このように、ちょっとしたフォームの違いによって伸び悩みにつながる可能性があるんですね。

ここまでお伝えしたことを一旦まとめると、

１、筋トレの刺激に慣れてしまう
２、食事量・栄養が足りていない
３、疲労が溜まっている
４、トレーニング量を下げる週がない
５、停滞期と思い込んでいるだけ
６、フォームの問題

などが原因で伸び悩みが発生している可能性があります。

逆の言い方をすれば、

１、筋トレの刺激を変化させる
２、食事量を増やし、適切に栄養摂取する
３、疲労回復を促す
４、トレーニング量を下げる週を設ける
５、トレーニング条件を適切に設定する
６、フォームを修正する

などができれば、今悩む伸び悩みを打開することができるはずです。

では具体的に、どのようなことをすれば伸び悩みを打開することができるのでしょうか？

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法①：筋トレの刺激を変化させる

まず最初に行ってほしいのは、

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・テンポ
・種目　など

これらの刺激を変化させることです。

もう少し具体的に言えば、

・負荷（重量）を上げてみる
・１セットの回数、セット数を増やす
・休息時間を短く or 長くしてみる
・リズムを変化させる
・種目やメニューを変更する

などで、こういったことで脳に「今までと違う刺激」を与えます。

そうすると、伸び悩みや停滞期を打開できるので、この辺りをまずは変えてみましょう。

筋肉を成長させるための「強度」「セット数」「休息時間」などの細かい数値は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に刺激を変えてみてください。

追い込み方を変える

今行っているメニューの刺激に慣れている方は、少し強度を下げたノンロック法がおすすめ。

ノンロック法というのは、関節を伸ばし切らず、常に筋肉にストレスを与え続ける方法なんですね。

例えば腕立て伏せをする場合、基本的には肘を伸ばし切ったところから体を下げる動作を繰り返します。

こういう動作では、関節を伸ばした時に一瞬筋肉に対するストレスが緩む。これでもいいんですが、ノンロック法は肘を曲げたまま腕立て伏せを繰り返す方法なんですね。

そうする今まで以上に筋肉が追い込まれ、その結果伸び悩みを打開できるというわけです。

少し強度を下げて、２０回で限界を迎えるぐらいの重量でノンロック法を実践してみてください。今までにないぐらいパンプアップしますよ。

参考になるように、いくつかの種目でノンロック法をご紹介しておきます。

ベンチプレスのノンロック法

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーベルを持つ
２、軽く肘を曲げ、バーベルを胸へ下げる
３、肩口から動き出すイメージでバーを押し上げる
４、肘を伸ばし切らないようにし、上げたバーベルを再度下げる
５、これを限界まで繰り返す

ラットプルダウンのノンロック法

１、ベンチに座り、頭上でバーを持つ
２、肩を下げ、軽く肘を曲げておく
３、脇を締めるように、バーを引き下げる
４、肘下げたバーを、ゆっくり上げていく
５、肘を伸ばし切らずに、再度バーを引き下げる
６、これを限界まで行う

スクワットのノンロック法

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せておく
３、軽く膝を曲げておく
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
５、膝を伸ばし切る手前まで、ゆっくり立ち上がる
６、これを限界まで行う

アームカールのノンロック法

１、肩幅でバーベルを持つ
２、軽く肘を曲げておく
３、顎を引きつつ、肘を曲げてバーベルを持ち上げる
４、正面を向きつつ、肘を伸ばしていく
５、肘が伸び切る手前で、再度肘を曲げる
６、これを限界まで繰り返す

こんなイメージで、常に筋肉に刺激を与え続ける。そうすると今までとは違った筋肉の成長が起こり、伸び悩みを打開できるというわけす。

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法②：食事量を増やして栄養バランスを整える

２つ目の方法が、

食事面の改善

です。

とにかく食事量を増やす

まず行ってほしいのは、

１日５００キロカロリー分の食事量を増やす

ということ。

イメージとすれば、おにぎり２個分ぐらいを１日で増やす感じですね。とにかくエネルギー量が増えると、筋肉は成長しやすくなります。

エネルギー不足の方は、これだけで十分伸び悩みは改善できます。これとあわせて行ってほしいのが、たんぱく質量を増やすということ。

たんぱく質の摂取量を増やす

たんぱく質は筋肉を作る材料になるため、筋肉を成長させたい方は必須。

できれば１日２～３杯プロテインを飲むようにすれば、１ヶ月間で十分筋肉の違いを実感できますよ。

ちなみに、僕は３ヶ月間で１０ｋｇの増量をしていますが、このときもプロテイン＋牛乳を１日２～３杯飲んでいます。このときの内容は以下の記事で紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

プロテインを飲んだことがない方は、以下のプロテインはコスパがよくて飲みやすいですよ。

・SAVAS ココア味：牛乳に溶けやすく、コスパNO.1
・Gold Standard チョコ味：1杯で、約30gのたんぱく質が摂れる
・KENTAI アップル味：ジュース感覚で、1番おいしい

まず試すなら「SAVAS」で、本気で筋肉をつけたい方は「Gold Standard」がおすすめですね。

こういったイメージで食事量とたんぱく質量を増やせると、伸び悩みを改善することができるはずです。

クレアチンを飲む

もう１つ摂ってわかりやすい変化を実感できるのが、

クレアチン

です。

今まで１０回で限界を迎えていた方は、クレアチンを飲むと１１～１２回ぐらい反復回数が増えるんですね。

そうすると筋肉への刺激が増し、その結果今までと違った変化を実感できます。クレアチンのサプリは比較的安く、僕も実際に使っているのはこちら。

・クレアチンパウダー300g
→１個で数ヶ月間持ち、コスパが良い

こういうのを改めて活用するのも、伸び悩みを打開する手段の１つ。

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法③：疲労回復を促す

疲労が溜まっている方は、

全身の筋肉を緩めて、疲労回復を促進させる

ようにしましょう。

そうすると挙上回数なども増えて、伸び悩みを打開できるんですね。体を緩める方法は以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法④：筋トレを１週間休む

これまで１～２ヶ月に１週間、休息を設けていない方は改めて設定しましょう。

イメージとすれば、以下のような感覚ですね。

「強度」「回数」「セット数」などを下げ、１週間は回復期間に当てる。もしくは、１週間筋トレを休む。

こうやって定期的に筋肉への刺激を下げる週を設けると、オーバーワークも避けやすく、疲労困憊に陥りにくくなります。

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法⑤：トレーニング条件を適切に設定する

もし日頃のトレーニング条件の設定に問題がある方は、

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度
・期間

などを見直し、適切に設定しなおす必要があります。

この詳しい条件は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する方法⑥：フォームを修正する

そしてもう１つの方法は、

目的に合わせて、フォームを修正する

ということ。

これは今どのようなフォームをしているのかによって修正方法は異なりますが、１つの参考としてこちらの記事もご覧いただければと思います。

この記事で解説しているような細かさでトレーニングができると、これも今悩む伸び悩みを打開するきっかけになるはず。

ここまでお伝えしたことを参考に修正できると、おそらく今抱える悩みは改善できるので、何か該当することがあればぜひ実践してみてください。

 

筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と６つの改善方法のまとめ

今回は、筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と６つの改善方法について解説しました。

・主な原因は、トレーニング刺激・条件のまずさ
・または、休息・栄養不足が原因で伸び悩みが発生
・改善するためには、まずトレーニング条件の見直しが必要
・その上で食事量、休息日を増やす
・根本原因が取り除けると、すぐに伸び悩みは改善する

頑張っている分、成果を実感したい。だけど、伸び悩んでしまうともどかしいですよね。

現場でも同じような悩みを相談されることもありますが、大体今回お伝えした内容でうまく伸び悩みは改善できています。

ですので、まずは上記を参考にトレーニング内容などを調節してほしいなと思います。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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